Ce este auto-monitorizarea?

Automonitorizarea implică înregistrarea aportului zilnic de alimente și a oricăror comportamente alimentare problematice (de exemplu: săritul meselor, mâncatul compulsiv, vărsăturile autoinduse), alături de orice gânduri și sentimente pe care le aveai în acel moment. Faci acest lucru completând zilnic fișa de automonitorizare.

De ce este importantă auto-monitorizarea?

1. Monitorizarea îți oferă informații importante despre problema ta de alimentație

Monitorizarea precisă evidențiază aproape întotdeauna caracteristici ale alimentației care nu erau evidente pentru tine în prealabil, oferind o imagine detaliată asupra comportamentelor alimentare problematice existente. Monitorizarea îți oferă răspunsuri la aceste întrebări:

• Ce mănânc exact în timpul episodului de supraalimentare (episodului de alimentație compulsivă)? Cum se compară cu ceea ce mănânc în alte momente?
• Dacă îmi produc vărsături sau fac alte lucruri care consider că îmi mențin greutatea sub control, mănânc ceva specific înainte sau consum o cantitate mare de alimente?
• Când apar mai exact episoadele mele vărsături autoinduse? Există un model previzibil? De exemplu, apar întotdeauna seara? Înainte, în timpul sau după masă? Sunt zilele lucrătoare diferite de weekend-uri?
• Există declanșatori pentru episoadele mele de vărsăturile autoinduse? Comportamentele mele problematice tind să apară în anumite circumstanțe specifice? Apar atunci când sunt plictisit, deprimat, singur sau anxios?
• Comportamentele de purgare par să servească vreo funcție? De exemplu, ameliorează sentimentele de tensiune? Sunt un mod de a mă pedepsi?

2. Monitorizarea te ajută să te schimbi

Este important ca monitorizarea să fie realizată cu acuratețe și să aibă loc în timp real, adică imediat după ce mănânci sau când observi că sari o masă. Pe măsură ce monitorizezi, vei descoperi că acest comportament aparent automat, scăpat de sub control, nu este de fapt așa incontrolabil precum credem noi. Nu este obligatoriu îți provoci vărsături doar pentru că ai impresia că ai exagerat cu mâncarea. Te-ai obișnuit atât de mult cu aceste tipare încât să faci orice altceva pare imposibil. Monitorizarea conform ghidurilor recomandate îți va arăta că există și alte tipare alimentare în afara vărsăturilor autoinduse. Monitorizarea te va ajuta să te schimbi.

S-ar putea să te simți reticent în a monitoriza. Poate că ai una sau mai multe rețineri, cum ar fi:

• Am ținut fișe de monitorizare a alimentației înainte și nu a ajutat — Încearcă modalitatea recomandată de acest program și vezi ce se întâmplă.
• Monitorizarea sună ca o sarcină prea mare, chiar ca o povară — S-ar putea să simți că ești prea ocupat sau că stilul tău de viață face imposibilă monitorizarea. Aceasta este cu siguranță solicitantă din punct de vedere al timpului și al efortului. Dorința ta de a monitoriza este un test al angajamentului tău de schimbare.
• Sunt prea rușinat/ă de felul în care mănânc pentru a fi monitorizat — Dacă simți așa, monitorizarea poate fi într-adevăr deosebit de dificilă. Cu toate acestea, dacă vrei să depășești problema legată purgare nu ai altă alternativă decât să faci față, iar monitorizarea este primul pas. Va deveni mult mai ușor în câteva săptămâni.
• Monitorizarea mă va face și mai preocupat/ă de mâncat. — Doar pe termen scurt (pentru câteva săptămâni)! Efectul se atenuează rapid. Și, în orice caz, preocuparea este constructivă pentru că te face să te concentrezi asupra modului în care poți depăși problema ta de alimentație.

Cum se utilizează Fișele de monitorizare?

Ca parte a modificărilor în alimentația ta, va trebui să completezi o fișă de automonitorizare care detaliază consumul de alimente în fiecare zi. Fișa de automonitorizare înregistrează ora la care ai mâncat, ce ai mâncat, unde ai mâncat, dacă ai considerat evenimentul a fi un exces, dacă te-ai implicat în vărsături sau consum de laxative, precum și situația și sentimentele care au însoțit mâncatul sau din perioadele în care ai sărit mesele. În secțiunea următoare vei găsi un exemplu de fișă de automonitorizare completată și te poate ajuta să o privești pentru a-ți face o idee despre cum arată una.

De ce trebuie să țin cont când fac automonitorizarea?

Cum se completează fișa de automonitorizare?

E necesar ca în fiecare zi să se completeze câte o nouă fișă de monitorizare (atașată mai jos), iar această fișă să fie purtată în orice loc în care mergi, așa încât completarea să fie instantă. În plus, e important ca această fișă să fie o foaie imprimată, dar daca ți-e foarte dificil așa, poate fi completată pe telefon sau alt device (completează nu doar ce și cum mănânci, ci și restul aspectelor legate de timp, situație, gânduri sau sentimente).

Fișă de monitorizare – Instrucțiuni completare fișă:

Încearcă pe cât poți să fii cât mai precis/ă și să notezi lucrurile cât de rapid se poate după ce ele au apărut. Încearcă să notezi în „timp real”, imediat după ce acel lucru a apărut.

Coloana 1: Aici notezi ora la care ai băut sau mâncat ceva.

Coloana 2: Notează cu exactitate ce ai mâncat sau băut, incluzând orice a apărut în timpul episodului compulsiv, fără să lași nimic pe de-o parte. Nu înregistra caloriile, dar scrie o mică descriere a ceea ce ai mâncat sau băut, și fă acest lucru cât de rapid poți, preferabil imediat. Încercarea de a-ți aminti ce ai mâncat și băut peste câteva ore de când s-a întâmplat, nu poate fi de încredere și nu te va ajuta să te schimbi. Aici menționezi în paranteze ceea ce vezi tu ca fiind „mese”, nu gustările sau alte episoade de mâncat.

Coloana 3: Menționează unde erai atunci când ai consumat mâncarea sau băutura. Dacă ești acasă, specifică în ce cameră erai.

Coloana 4: Pune câte o steluță în această coloană vizavi de mâncarea pe care ai simțit-o ca fiind excesivă la acel moment. Astfel, alimentația compulsivă va fi diferențiată printr-o serie de steluțe.

Coloana 5: Aici înregistrezi când vomiți sau când folosești laxative sau diuretice.

Coloana 6: În coloana asta notezi ca într-un jurnal tot ceea ce pare să-ți influențeze alimentația. Atunci când pui steluță în coloana 4, vii în această coloană și notezi motivul, situația, declanșatorii episodului de alimentație văzut ca fiind excesiv (ex: presiune socială de a mânca, ceartă cu cineva, furie). În plus, în această coloană îți notezi și greutatea de fiecare dată când te cântărești.

ANEXĂ FIȘĂ AUTOMONITORIZARE – de dat atașament

EXERCIȚIU 1 – Implementarea automonitorizării

După ce ai înțeles cum arată provocarea vărsăturilor și ce efecte are asupra ta, următoarea etapă este să observi acest tipar în propria ta alimentație zilnică. Ca temă de casă pentru următoarea săptămână, vei completa fișa de automonitorizare urmând instrucțiunile prezentate anterior, concentrându‑te pe momentele în care apare comportamentul de purgare și pe gândurile sau regulile care apar în acele clipe. Nu este despre a te judeca sau a te simți vinovat(ă), ci despre a nota cu sinceritate ce se întâmplă de fapt: ce cantitate de mâncare notezi pe fișă, ce simți fizic după ce îți induci voma, ce îți trece prin minte înainte și după ce apelezi la comportamentul compensator. Această practică te va ajuta să vezi clar tiparele care până acum păreau „normale” sau „obiceiuri”.

ANEXĂ FIȘĂ AUTOMONITORIZARE

EXERCIȚIU 2 – Cum reduc vărsăturile autoinduse prin automonitorizare?

Există mai multe tipare de comportamente compensatorii. Unele persoane își provoacă greață doar de 2-3 ori pe săptămână, apelează la comportamente compensatorii la câteva ore după ce a avut loc un episod de mâncat compulsiv, iar deseori nu vomită deloc. Pe de altă parte, unele persoane vomită în majoritatea zilelor și folosesc comportamentele compensatorii după mese, gustări și episoade de mâncat compulsiv.

Pentru a elimina comportamentele compensatorii observă fișa de monitorizare zilnică și identifică ce tipar de comportamente compensatorii ai.

Dacă te regăsești în tiparul cel dintâi descris, deții suficient destul de mult control asupra regurgitării, deși s-ar putea să nu simți asta, dar următorul plan te va ajuta să simți că deții controlul. Astfel, mai întâi uită-te pe fișele de monitorizare zilnică din ultima săptămână și identifică numărul cel mai mare număr de comportamente compensatorii la care ai apelat pe parcursul unei săptămâni. Pe parcursul următoarei săptămâni încearcă să îți induci greață cu un număr de ori mai puțin decât maximul pe care l-ai identificat (ex. dacă numărul maxim de comportamente compensatorii pe care l-ai identificat a fost 8, încearcă ca săptămâna viitoare să vomiți doar de 7 ori). Dacă ai reușit să faci acest lucru, încearcă să reduci din nou numărul în următoarea săptămână. Daci ai întâmpinat dificultăți, repetă pasul până când devine mai ușor să elimini comportamentele compensatorii. În plus, dacă ți-ai indus vărsături de mai multe ori decât ți-ai propus într-o săptămână, întoarce-te la numărul setat săptămâna anterioară. Amintește-ți că recuperarea implică de foarte multe ori doi pași în față și unul înapoi. Poate în acest caz ai avut un nivel de ambiție un pic cam mare, deci acordă-ți iertare și reia-ți călătoria. Continuă în acest mod, reducând numărul dăților în care îți induci vărsături, în fiecare săptămână până când elimini întru totul comportamentele compensatorii.

Dacă te regăsești în cel de al doilea tipar, cel mai probabil îți induci vărsături pentru a gestiona anxietatea în legătură cu luarea în greutate sau alte tipuri de anxietate. S-ar putea ca în momentul de față să cunoști doar 2 extreme: să resimți senzația dureroasă de plinătate după ce mănânci și să resimți senzația de a avea stomacul complet gol. Astfel, trebuie să experimentezi toate senzațiile de pe acest continuu, iar acest lucru este obținut prin întârzierea inducerii vărsăturilor. Așadar, analizează fișa de monitorizare zilnică din ultimele săptămâni și identifică care este în medie intervalul de timp dintre consumul de alimente și vărsături. Pe parcursul următoarei săptămâni încearcă să întârzii inducerea vărsăturilor cât timp ai identificat în fișă. Următoarea săptămână încearcă să mărești puțin intervalul și tot așa. Dacă verși imediat după ce mănânci, poți încerca să anulezi să îți induci vărsăturile doar pentru o perioadă scurtă de timp, de exemplu 3-5 minute.