Exercițiul 1: “Nu mai asculta caseta alimentației”
Precum ai văzut anterior, caseta controlului alimentar rulează mereu, fără întrerupere refrenul ei rigid: „Dacă încalci regula aceasta, vei pierde totul!”. Dar ce anume ne indică cu adevărat că mesajul casetei este un adevăr absolut, care trebuie să rămână mereu alături de noi? Ești sigur/ă că melodia casetei alimentare nu este doar un zgomot de fundal, care poate fi ignorat? Prin acest exercițiu vei învăța cum să oprești caseta controlului alimentar, să testezi valoarea de adevăr a mesajelor rulate de aceasta și într-un final, să încalci intenționat mesajele nocive transmise de aceasta.
Pasul 1: Ascultă mesajul casetei alimentare
Gândește-te la ultimele mesaje transmise de către caseta alimentară. Ce reguli stricte îți transmite aceasta? (ex: „Mănânc doar până la ora 18.00”). Alege o regulă care simți că îți provoacă disconfort de nivel moderat și noteaz-o aici:
Regula mea alimentară:
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Pasul 2: Notează predicțiile casetei alimentare
Acum că ai identificat regula alimentară pe care o transmite caseta alimentației, notează în spațiul alocat ce îți spune mintea când te gândești la posibilitatea de a încălca această regulă. Răspunde la următoarea întrebare: Ce cred că o să se întâmple dacă încalc regula alimentară (ex: „Mănânc doar până la ora 18.00”)?
cu greutatea mea: (ex: „voi crește 5 kg”)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
ce voi gândi despre mine: (ex: „Sunt o persoană slabă și fără control”)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
ce voi simți: (ex: „mă voi simți (pe o scală de la 1 la 10) 9 vinovat/ă și trist/ă”)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
ce comportamente voi face: (ex: „va trebui să merg la sală pentru a compensa pentru masă”)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
ce alte lucruri se pot întâmpla: (ex: „o să mănânc zilnic după ora 18.00 dacă mănânc azi așa”)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Pasul 3: Oprește caseta
Acum că ai identificat regula alimentară strictă și că ai identificat consecințele subiective ale nerespectării acesteia, te invităm să pui pe stop pentru 2 zile mesajul care rulează constant în mintea ta, prin încălcarea acestei reguli calm, blând dar intenționat. Te invităm să înfrunți cu curaj regula alimentară care te ține pe loc, și pentru 2 zile să faci exact opusul mesajului transmis de caseta alimentară. Monitorizează cu curiozitate și notează mai jos cum te-ai simțit încălcând regula alimentară:
Regula mea alimentară: (ex: „Mănânc doar până la ora 18.00”)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Cum voi încălca regula alimentară: (ex: „Timp de 2 zile voi mânca la ora 20.00”)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Imediat după încălcarea regulii alimentare:
- greutatea mea este: (ex:„ exact la fel ca înainte”)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- gândesc despre mine: (ex: „Sunt (pe o scală de la 1 la 10) 10 fericit/ă că am reușit să fac asta”)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- ce simt: (ex: „sunt mândru/ă de mine”)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- ce comportamente voi face: (ex: „mă voi bucura de această masă mâncată împreună cu prietenii mei”)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Pasul 4: Harta comparației – predicție versus realitate
Felicitări că ai reușit să învingi mesajul casetei alimentare! Acum, este momentul să reflectezi asupra călătoriei tale asupra învingerii regulii alimentare stricte. În tabelul de mai jos, compară informațiile scrise la pasul 2 (predicțiile generate) cu informațiile scrise la pasul 3 (realitatea obiectivă de după încălcarea regulii):
| Moment | Predicție | Realitate trăită | Diferența observată |
|---|---|---|---|
| Greutate | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| Emoții intensitate | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| Comportamente efectuate | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| Gânduri | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Acum, având în față harta comparației dintre predicții și realitate, reflectă la următoarele întrebări, și alege o nouă regulă pe care să o testezi și încalci timp de 2 zile.
- Au fost predicțiile mele referitoare la consecințe în acord cu realitatea
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- Ce a fost cel mai diferit și ce am învățat din asta?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- Merită să mai ascult acest mesaj al casetei alimentare?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.