Expunere pasul 2
Cum a mers expunerea în prima zi? Ai reușit să eviți comportamentele de verificare? Dacă da, care sunt acestea și cum a evoluat starea ta emoțională? Ce tip de dificultăți au apărut? Câteodată este greu să ne oprim din a face comportamente care au devenit automate. Poate te-ai surprins făcându-le chiar dacă ai intenționat să le oprești. Nu-i nimic. Data viitoare îți va fi mai ușor să le surprinzi. Au fost emoțiile negative prea intense și ai cedat tentației? În astfel de momente, poate ajuta un exercițiu de relaxarenumit Balonul de lumină. Așează-te într-o poziție confortabilă și încearcă să-l faci.
Balonul de lumină
Când ești gata, găsește o poziție confortabilă, permite ochilor să se închidă și imaginează-ți un balon de lumină suficient de mare încât să încapi în el. Imaginează-l în orice culoare dorești și fă-l oricât de frumos vrei tu. Este ca o sferă magică, deoarece poți intra și ieși din ea fără a o sparge.
Poți lua cu tine în balon orice lucru care te liniștește și care te ajută să te simți puternic/ă și în siguranță. Poți lăsa și alte persoane să intre, sau poți alege să fii singur/ă. Un singur lucru nu ai voie să iei în balon: nimic care ți-ar putea dăuna sau care este nesănătos.
După ce reușești să îți imaginezi balonul de lumină și că ai intrat în el cu tot ce ai dorit, imaginează-ți cum plutește departe, spre orice loc dorești. Poate vrei să ții ochii închiși și poate chiar să asculți o muzică liniștitoare în timp ce plutești în balonul tău de siguranță. Niciun gând critic sau nesănătos nu poate pătrunde prin sfera magică.
Poți rămâne în balonul tău de lumină oricât de mult dorești sau ai nevoie. Când ești gata, lasă balonul să se așeze într-un colț al minții tale, știind că îl poți aduce înapoi ori de câte ori ai nevoie pe parcursul zilei de astăzi.
Dacă te simți copleșit/ă de emoții negative pe parcursul următoarelor exerciții de expunere, revino la balonul de lumină. Continuă exercițiul de expunere încercând să reziști impulsurilor de verificare și notând elementele de mai jos.
Impulsul – ce îmi vine să fac?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Predicție – ce se întâmplă dacă nu fac comportamentul? (de exemplu, voi deveni foarte anxioasă, voi simți rușine)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Rezistă impulsului și nu face niciun comportament de verificare timp de 30 de minute.
Odată la fiecare 5 minute, notează nivelul fricii sau emoției negative pe care o simți (SUDS) pe o scală de la 0 la 100.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Care a fost emoția predominantă? Frică/panică, Rușine/vinovăție, furie, deprimare/ tristețe, alta:
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
După expunere, încearcă să răspunzi la următoarele întrebări:
Ce s-a întâmplat în timpul expunerii? S-au adeverit fricile tale? Ai fost capabil/ă să tolerezi distresul?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Cum a fost rezultatul diferit față de ce te-ai așteptat? Ce te-a surprins?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce ai învățat din această experiență?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
