Exerciții pentru gânduri automate

Exercițiu – Identifică și chestionează validitatea gândurilor automate

Urmărește gândurile pe care le ai despre forma și greutatea corpului în diferite situații. Apoi verifică dacă ele reflectă realitatea nuanțată, dacă iau în calcul toate dovezile și dacă îți sunt de ajutor.

A – Element activator: ce s-a întâmplat înainte de gând?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

B – Gânduri negative/dezadaptative: ce gânduri ți-au trecut prin minte?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

C – Consecințe emoționale: ce emoții au apărut?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

D – Disputare:

Chiar este adevărat ceea ce cred? Ce exemple aș avea în acest sens? Care ar fi dovezile care să îmi susțină ceea ce cred? Dar contradovezile? Sunt mai multe dovezi sau contradovezi?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Care sunt avantajele acestui gând? Dar dezavantajele? Ar fi mai multe avantaje sau dezavantaje să gândesc în acest mod? Este util să gândesc așa?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Ceea ce cred ar putea fi considerat un adevăr universal? Chiar este logic să cred asta? Am un raționament perfect logic când afirm aceste lucruri?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

E – Gând rațional alternativ și emoția aferentă:

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

A – Element activator Ce s-a întâmplat înainte de avea acel gând? Ce anume mi-a declanșat acele gânduri?	B – Credinte iraționale Ce gânduri îmi trec prin minte odată cu acest eveniment? Care a fost principalul gând care l-am avut în timpul acestui eveniment?	C – Consecințe emoționale Ce emoții am?	D – Disputare Chiar este adevarat ceea ce cred? Ce exemple aș avea în acest sens? Care ar fi dovezile și contradovezile care să îmi susțină ceea ce cred? Sunt mai multe dovezi sau contradovezi? Care sunt avantajele acestui gând? Dar dezavantajele? Ar fi mai multe avantaje sau dezavantaje să gândesc în acest mod? Chiar este util să gândesc așa? Ceea ce cred ar putea fi considerat un adevăr universal? Chiar este logic să cred asta? Am un raționament perfect logic când afirm aceste lucruri?	E – Noul efect Care ar fi gândul rațional alternativ? Cum mă simt acum? Ce emoții am?

Exercițiu – Comportă-te altfel decât îți zice gândul negativ

Uneori, gândurile negative par atât de convingătoare încât ajungem să ne comportăm ca și cum ar fi adevăruri absolute. Următorul exercițiu te invită să faci un pas diferit: să identifici un gând negativ și să experimentezi cum ar fi să nu îl tratezi ca pe un fapt, ci doar ca pe o interpretare posibilă. În loc să acționezi ghidat/ă de acel gând, încearcă să te ghidezi după un gând alternativ, mai echilibrat și mai adaptativ. Chiar dacă la început nu îl crezi pe deplin, comportamentul tău poate fi primul pas către o schimbare în modul în care gândești și te raportezi la tine.  

Identifică un gând negativ și acționează ca și când acel gând nu ar fi adevărat. Dimpotrivă, acționează conform gândului alternativ pozitiv/adaptativ.  

Gândul meu negativ este:

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Gândul meu alternativ este:

Spre exemplu, dacă gândul negativ ar fi: „sunt o persoană oribilă”, gândul alternativ pozitiv/adaptativ ar fi: „sunt om la fel ca ceilalți oameni și doar pentru că nu îmi plac anumite părți ale corpului acest lucru nu mă face mai inferior decât ceilalți”. 

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Chiar dacă pentru început nu crezi cu adevărat gândul alternativ încearcă să acționezi conform acestuia. Dă-ți șansa să explorezi, să vezi ce se întâmplă dacă ai alege să te ghidezi după un alt gând decât cel negativ obișnuit. 

Exercițiu – Testarea realității

Realizează un desen cu tine, apoi cere unui prieten să facă același lucru. Compară cele două desene și observă diferențele dintre senzația subiectivă și perspectiva externă.

Ce ai observat comparând cele două perspective?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Distanțarea față de gândurile negative

Tendința este să ne „lipim” tare de gândurile negative și să le tratăm ca pe adevăruri absolute.  

Uneori, poate fi de ajutor să ne desprindem de acestea, să luăm distanță încât să putem vedea realitatea în nuanțele, fără a fi orbiți sau acaparați de ceea ce ne zic gândurile negative. Scopul nu este să elimini gândurile, ci să le observi ca pe simple produse ale minții, care vin și pleacă, fără a fi nevoit/ă să acționezi în funcție de ele. 

Astfel, când apare un gând negativ despre felul în care arăți, observă-l ca pe un gând care vine și pleacă. Acel gând nu te reprezintă, ci este doar un gând. Privește acel gând cu detașare ca și cum ai privi mașinile în trafic care își continuă drumul. Nu lasă acele gânduri să aibă controlul asupra ceea ce faci, lasă-le pe fundal și privește-le cu detașare în timp ce tu îți continui activitățile și ceea ce ai de făcut.

De asemenea, poți încerca să spui acel gând pe o melodie familiară pentru a reduce puterea pe care o are asupra ta. Spre exemplu dacă apare gândul „sunt prea grasă/slabă” sau „nimeni nu mă iubește”, pune acel gând pe instrumentalul piesei Happy birthday și începe să cânți acel gând ca și cum ar fi versurile melodiei Happy birthday.