Fișă de monitorizare

Instrucțiuni completare fișă

După ce ai înțeles cum arată amânarea consumului de alimente și ce efecte are asupra ta, următoarea etapă este să observi acest tipar în propria ta alimentație zilnică. Ca temă de casă pentru următoarele zile, vei completa fișa de automonitorizare, concentrându-te pe momentele în care sari peste mese, pe intervalele lungi fără mâncare și pe gândurile sau regulile care apar în acele clipe. Nu este vorba despre a te judeca sau a te simți vinovat/ă, ci despre a nota cu sinceritate ce se întâmplă de fapt: ce ore rămân goale pe fișă, ce simți fizic după ce amâni mâncatul, ce îți trece prin minte înainte să sari peste o masă. Această practică te va ajuta să vezi clar tiparele care, până acum, păreau „normale” sau simple „obiceiuri”. În partea de jos a paginii vei găsi fișa de monitorizare disponibilă pentru descărcare.

Atunci când completezi fișa, încearcă pe cât poți să fii cât mai precis/-ă și să notezi lucrurile cât de rapid se poate după ce ele au apărut. Încearcă să notezi în timp real, imediat după ce acel lucru a apărut. Iată ce ai de notat pe fiecare dintre coloane:

• Coloana 1: Aici notezi ora la care ai băut sau mâncat ceva.
• Coloana 2: Notează cu exactitate ce ai mâncat sau băut, incluzând tot ce ai consumat în timpul episodului compulsiv, fără să lași nimic deoparte. Nu înregistra caloriile, dar scrie o mică descriere a ceea ce ai mâncat sau băut și fă acest lucru cât de repede poți, preferabil imediat. Încercarea de a-ți aminti ce ai mâncat și băut la câteva ore după ce s-a întâmplat nu este de încredere și nu te va ajuta să te schimbi. Aici menționezi în paranteze ceea ce consideri tu că sunt „mese”, nu gustările sau alte episoade de mâncat.
• Coloana 3: Menționează unde erai atunci când ai consumat mâncarea sau băutura. Dacă ești acasă, specifică în ce cameră erai.
• Coloana 4: Pune câte o steluță în această coloană în dreptul mâncării pe care ai perceput-o ca fiind excesivă la acel moment. Astfel, episoadele de alimentație compulsivă vor fi diferențiate printr-o serie de steluțe.
• Coloana 5: Aici înregistrezi când îți provoci vărsături sau când folosești laxative sau diuretice.
• Coloana 6: În această coloană notezi ca într-un jurnal tot ceea ce pare să-ți influențeze alimentația. Atunci când pui o steluță în coloana 4, notezi în această coloană motivul, situația, declanșatorii episodului de alimentație perceput ca fiind excesiv (ex.: presiune socială de a mânca, ceartă cu cineva, furie). În plus, în această coloană îți notezi și greutatea de fiecare dată când te cântărești.

Implementarea monitorizării

Ce trebuie să faci?

• Începe o monitorizare precisă, dar nu încerca încă de la început să schimbi tiparul comportamentului alimentar. Monitorizarea va trebui să devină un obicei, deoarece o vei face pe toată durata acestui modul. Nu îți lua zile libere de la monitorizare și asigură-te că nu omiți să înregistrezi excesele sau zilele în care sari complet o masă. Păstrează-ți înregistrările de monitorizare undeva privat și toate la un loc, astfel încât să le poți consulta ulterior. Examinarea înregistrărilor îți va permite să detectezi modificări în timp.
• E necesar ca, în fiecare zi, pe parcursul acestui modul, să completezi câte o nouă fișă de monitorizare (atașată mai jos), iar această fișă să fie purtată oriunde mergi, așa încât completarea să fie imediată. În plus, e important ca această fișă să fie o foaie imprimată, dar dacă ți-e foarte dificil așa, poate fi completată pe telefon sau alt dispozitiv (completează nu doar ce și cum mănânci, ci și restul aspectelor legate de timp, situație, gânduri sau sentimente).
• Dacă ai omis să monitorizezi o masă pe parcursul zilei, nu e nicio problemă, încearcă să revii asupra procesului când ai timp și să notezi cât mai precis ceea ce ai mâncat și dacă ai sărit peste mese.
• După câteva zile în care ai reușit să completezi fișele de monitorizare, revino la platformă și găsește-ți timp să le încarci aici.

Descarcă fișa de monitorizare anexată aici: ANEXĂ – Fișa de monitorizare.

Încarcă fișele de monitorizare utilizând formularul de mai jos (formate acceptate .jpg, .jpeg, .png, .pdf):