Automonitorizare

Ce este automonitorizarea?

Automonitorizarea implică înregistrarea aportului zilnic de alimente și a oricăror comportamente alimentare problematice, de exemplu săritul meselor, mâncatul compulsiv sau vărsăturile autoinduse, alături de gândurile și sentimentele pe care le ai în acel moment. Faci acest lucru completând zilnic fișa de automonitorizare.  

Poate ideea de a nota totul te sperie, dar în continuare vom explica de ce este important să o faci și apoi, sperăm, vei înțelege beneficiile automonitorizării.

S-ar putea să te întrebi: „De ce aș vrea să notez ceea ce mănânc, la ce oră, unde, la ce mă gândesc și cum mă simt?” Poate părea o sarcină uriașă, dar este extrem de utilă în depășirea comportamentelor alimentare problematice. Completarea înregistrărilor zilnice despre comportamentele alimentare îți oferă informații valoroase despre dificultățile tale și te ajută să vezi tipare precum zile în care nu mănânci aproape nimic până seara; zile în care sari complet micul dejun sau prânzul; cum se leagă obiceiul de a sări peste mese de episoadele de mâncat compulsiv.

Poți deveni un fel de detectiv, care caută indicii:

• Ce a declanșat comportamentul alimentar problematic?
• Ce am mâncat și la ce oră?
• Ce am făcut atunci?
• La ce mă gândeam și ce simțeam atunci?

Ce concluzii poți trage?

Cercetările au arătat că persoanele care încep să folosească fișele de automonitorizare la începutul procesului de schimbare au cele mai bune rezultate. Acest lucru se datorează faptului că fișele de automonitorizare îi ajută pe oameni să aibă o imagine mai precisă asupra modului în care comportamentele alimentare problematice se mențin și pot fi schimbate. Este important să faci o înregistrare sinceră și corectă. Acest lucru poate fi inconfortabil, dar vei observa că acesta poate fi un instrument util pentru a depăși comportamentele alimentare problematice.

Automonitorizarea are două scopuri esențiale

1. Monitorizarea îți oferă informații importante despre problema ta de alimentație. Monitorizarea precisă evidențiază aproape întotdeauna caracteristici ale alimentației care nu erau evidente pentru tine anterior, oferind o imagine detaliată asupra comportamentelor alimentare problematice existente. Monitorizarea îți oferă răspunsuri la aceste întrebări:

• Ce mănânc exact în timpul episodului de supraalimentare (episod de alimentație compulsivă)? Cum se compară cu ceea ce mănânc în alte momente?
• Dacă îmi produc vărsături, iau laxative sau fac alte lucruri despre care consider că îmi mențin greutatea sub control, mănânc ceva specific înainte sau consum o cantitate mare de alimente?
• Când apar mai exact episoadele mele de alimentație compulsivă/restricție alimentară/vărsături autoinduse etc.? Există un model previzibil? De exemplu, apar întotdeauna seara? Înainte, în timpul sau după masă? Sunt zilele lucrătoare diferite de weekenduri?
• Există factori declanșatori ai episoadelor mele de alimentație compulsivă/restricție alimentară/vărsături autoinduse etc.? Comportamentele mele problematice tind să apară în anumite circumstanțe specifice? Apar atunci când sunt plictisit/ă, deprimat/ă, singur/ă sau anxios/anxioasă?
• Comportamentele mele problematice par să servească vreo funcție? De exemplu, ameliorează sentimentele de tensiune? Sunt aceste comportamente un mod de a mă pedepsi?

2. Monitorizarea te ajută să te schimbi. Este important ca monitorizarea să fie realizată cu acuratețe și să aibă loc în timp real, adică imediat după ce mănânci sau când observi că sari peste o masă. Pe măsură ce monitorizezi, vei descoperi că acest comportament aparent automat, scăpat de sub control, nu este, de fapt, atât de incontrolabil precum credem. Nu este obligatoriu să sari peste masa de dimineață doar pentru că ai mâncat mai mult aseară. Te-ai obișnuit atât de mult cu aceste tipare, încât să faci orice altceva pare imposibil. Monitorizarea conform ghidurilor recomandate îți va arăta că există și alte tipare alimentare în afara obiceiului de a sări zilnic peste mese. Monitorizarea te va ajuta să faci schimbări.

De ce ar trebui să monitorizezi?

• Automonitorizarea te încurajează să analizezi gândurile care influențează alimentația ta și te ajută să identifici tiparele de gândire care au influență asupra comportamentelor alimentare (de ex. gândirea negativă despre sine poate duce la sărirea meselor). De exemplu, gândirea negativă față de forma corpului poate duce la sărirea unor mese. Înregistrându-ți gândurile, devii conștient de acest tipar și poți începe să contracarezi aceste gânduri.
• Automonitorizarea te ajută, de asemenea, să identifici situațiile care duc la comportamentele alimentare problematice. De exemplu, s-ar putea să ai obiceiul de a sări peste mese toată ziua, de a ajunge acasă după-amiaza, simțindu-te extrem de înfometat/ă și apoi de a mânca în exces. Înregistrând acest comportament, îți devine mai ușor să devii conștient/ă de tiparele dăunătoare care îți mențin obiceiul de a sări peste mese.
• Odată ce vei fi conștient/ă de ceea ce se întâmplă, îți va fi mai ușor să schimbi ceea ce faci, pentru că vei ști ce trebuie schimbat (de exemplu, să introduci mese regulate în loc să sari peste micul dejun sau prânz).
• De asemenea, odată ce vei deveni conștient/ă de comportamentele tale și vei începe să vezi aceste tipare, vei observa că aceste comportamente nu sunt doar arbitrare și automate, ci pot fi schimbate.
• Vei descoperi că automonitorizarea devine o parte importantă a corectării comportamentelor alimentare problematice. Inițial, este posibil să descoperi că înregistrarea alimentelor consumate te face să te simți inconfortabil, dar, cu timpul, devine un instrument foarte util în îmbunătățirea alimentației.
• De asemenea, s-ar putea să te temi că faptul că notezi totul te va face să fii mult mai preocupat/ă de mâncare, iar acest lucru se poate întâmpla – dar numai pe termen scurt. Pentru schimbarea pe termen lung, acest lucru este foarte util.

Rețineri frecvente

• „Am ținut fișe de monitorizare a alimentației înainte și nu a ajutat” – Încearcă modalitatea recomandată în acest program și vezi ce se întâmplă.
• „Monitorizarea sună ca o sarcină prea mare, chiar ca o povară” – S-ar putea să simți că ești prea ocupat/-ă sau că stilul tău de viață face imposibilă monitorizarea. Aceasta poate fi solicitantă din punct de vedere al timpului și al efortului. Disponibilitatea ta de a monitoriza este un indicator al angajamentului tău față de schimbare.
• „Sunt prea rușinat/ă de felul în care mănânc pentru a monitoriza” – Dacă simți așa, monitorizarea poate fi într-adevăr deosebit de dificilă. Cu toate acestea, dacă vrei să depășești dificultățile legate de comportamentele alimentare problematice, nu ai altă alternativă decât să le faci față, iar monitorizarea este primul pas. Va deveni mult mai ușor după câteva săptămâni.
• „Monitorizarea mă va face și mai preocupat/ă de mâncat” – Doar pe termen scurt (pentru câteva săptămâni)! Efectul se atenuează rapid. În orice caz, preocuparea este constructivă pentru că te face să te concentrezi asupra modului în care poți depăși dificultățile tale alimentare.