Mindfulness
În experiența pierderii controlului asupra mâncatului, multe lucruri se întâmplă foarte rapid. Impulsul apare brusc, gândurile devin zgomotoase, iar comportamentul pare să se desfășoare „pe pilot automat”. De multe ori, după episod, apare întrebarea: „Cum s-a întâmplat asta din nou?”. Mindfulness, capacitatea de a fi prezent/-ă, conștient/-ă de ceea ce se întâmplă, fără a reacționa automat, poate face diferența în aceste momente.
În cadrul terapiei dialectic-comportamentale (DBT), mindfulness este considerat fundamentul tuturor celorlalte abilități. Este dificil să alegi cum să răspunzi dacă nu observi mai întâi ce se întâmplă cu tine. Mindfulness te ajută să devii mai conștient/-ă de:
- emoțiile care apar înainte de impulsul de a mânca
- gândurile automate legate de mâncare sau corp
- senzațiile din corp (foame fizică vs. foame emoțională)
- momentul în care apare „automatismul”
De asemenea, mindfulness susține capacitatea de a sta cu emoțiile, fără a fi nevoie să le „rezolvi” imediat prin mâncat.
Cum poți practica mindfulness în relație cu pierderea controlului asupra mâncatului?
Mindfulness nu înseamnă să elimini gândurile sau emoțiile, ci să le observi fără să te lași absorbit/-ă de ele. Poți explora această nouă abordare, făcând următoarele acțiuni:
1. Observă (fără a schimba nimic)
Când apare impulsul de a mânca, oprește-te pentru câteva momente și întreabă-te:
- Ce simt acum?
- Ce gânduri îmi trec prin minte?
- Ce senzații sunt în corpul meu?
Exemplu: „Simt tensiune în piept și am gândul că am nevoie de ceva dulce.”
2. Denumește experiența
Pune în cuvinte ceea ce observi:
- „Acesta este un impuls de a mânca.”
- „Acesta este stres.”
- „Acesta este gândul că mâncarea mă va ajuta.”
Această etapă creează o mică distanță între tine și experiență.
3. Observă fără judecată
În loc să te critici („nu ar trebui să simt asta”), încearcă:
- „Este în regulă că apare acest impuls.”
- „Este o reacție pe care am învățat-o.”
Scopul nu este să aprobi comportamentul, ci să reduci lupta interioară.
4. Rămâi în momentul prezent
Adu-ți atenția înapoi la prezent:
- respirație
- senzații corporale
- mediul din jur
Acest lucru poate reduce tendința de a intra pe „pilot automat”.
5. Alege conștient următorul pas
După ce ai observat, poți decide:
- „Am nevoie să mănânc sau este un impuls emoțional?”
- „Ce altceva m-ar putea ajuta acum?”
Mindfulness nu îți spune ce să faci, dar îți oferă spațiul necesar pentru a alege.
Exercițiu 6 – Observarea conștientă a impulsului de a mânca
Alege un moment în care simți impulsul de a mânca (nu este nevoie să fie foarte intens).
1. Ce observi că s-a întâmplat înainte de apariția impulsului?
(ex.: o situație, un gând, o emoție)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
2. Ce gânduri îți trec prin minte?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
3. Ce emoții sunt prezente?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
4. Ce senzații simți în corp?
(ex.: tensiune, gol, agitație, oboseală)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
5. Cum ai putea descrie impulsul fără judecată?
(ex.: „observ că apare dorința de a mânca”)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
6. Ce alegi să faci după acest moment de observare?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Cum să integrezi mindfulness în viața de zi cu zi
Mindfulness este o abilitate care se dezvoltă în timp. Poate fi util să:
- exersezi zilnic 5–10 minute (ex.: respirație conștientă)
- practici nu doar în momente dificile, ci și în cele neutre
- revii la observație chiar dacă ai acționat deja impulsiv
Este important de reținut că scopul nu este să oprești complet impulsurile, ci să le observi mai devreme și mai clar. Chiar și câteva secunde de conștientizare pot face diferența între o reacție automată și o alegere conștientă.
În timp, mindfulness poate contribui la reducerea episoadelor de pierdere a controlului și la dezvoltarea unei relații mai blânde și mai echilibrate cu mâncarea și cu tine.