Ancorarea în simțuri: tehnica TIPP
Uneori, cercul vicios care duce la pierderea controlului poate fi spart dacă intervi asupra stării de tensiune pe care o simți în corp. Dacă simți o stare de activare crecută în corp – tensiune, agitație, neliniște sau o senzație de „prea mult” -, atunci aceasta poate fi veriga ce poate fi îndepărtată din lanțul de factori care se acumulează și duc înspre pierderea controlului.
Atunci când intensitatea este foarte mare, este util să avem la dispoziție strategii care acționează direct asupra corpului. Tehnica TIPP, spre exemplu, ajută la reducerea rapidă a activării fiziologice, ceea ce poate diminua și intensitatea impulsului de a mânca.
TIPP include patru modalități prin care poți influența starea corpului: temperatură (T), exerciții intense (I), respirație ritmată (P) și relaxare musculară în pereche (P).
Pașii pe care îi poți urma pentru a reduce starea de supraactivare a corpului se aliniază cu cele patru elemente descrise în continuare:
T = Temperatură
Schimbarea temperaturii corpului poate avea un efect rapid asupra sistemului nervos.
Poți reduce temperatura corpului dacă:
- aplici o compresă rece pe față sau pe obraji
- te speli pe față cu apă rece
- ții în mână un obiect rece (ex.: o sticlă din frigider)
I = exerciții Intense
Atunci când simți o agitație puternică sau un impuls intens de a mânca, corpul poate avea nevoie să „consume” energia acumulată. Făcând câteva exerciții fizice, poți consuma mai sănătos acea energie.
Exemple:
- 1–2 minute de sărituri sau mers rapid
- urcat și coborât scări
- câteva flotări sau genuflexiuni
Nu este nevoie de exerciții lungi sau epuizante, chiar și perioade scurte pot reduce tensiunea și pot face impulsul mai ușor de gestionat.
P = resPirație ritmată
Impulsul de a mânca este adesea însoțit de respirație rapidă și superficială. Încetinirea respirației poate calma corpul.
Adu-ți atenția asupra respirației și realizează lent și profund inspirația-expirația:
- inspiră lent pe nas (4 secunde)
- expiră mai lung (6–7 secunde)
- repetă timp de câteva minute
Concentrează-te pe senzația respirației și pe ritm.
P = relaxare musculară în Pereche
Tensiunea fizică poate amplifica impulsul de a mânca. Alternarea tensiunii și relaxării ajută corpul să se regleze.
Poți alterna starea de tensiune și relaxare, făcând următoarele acțiuni:
- încordează ușor mușchii (mâini, umeri, picioare) în timp ce inspiri
- relaxează-i în timp ce expiri
- observă diferența dintre tensiune și relaxare
Este important să experimentezi aceste strategii și să observi ce funcționează pentru tine. Nu toate vor avea același efect în fiecare situație, iar acest lucru este normal.
Exercițiu 4 – Aplicarea tehnicii TIPP
Alege una dintre strategiile TIPP și încearcă să o folosești într-un moment în care simți un impuls puternic de a mânca, când nu este vorba de foame fizică).
1. În ce situație a apărut impulsul de a mânca?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
2. Ce emoții erau prezente înainte de a folosi tehnica?
(ex.: stres, plictiseală, anxietate, tristețe)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
3. Ce componentă TIPP ai ales?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
4. Ce ai observat în timpul exercițiului?
(senzații în corp, modificări ale tensiunii, schimbări în impuls)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
5. Cum s-a modificat impulsul de a mânca după exercițiu?
(a rămas la fel, a scăzut, a crescut, a dispărut temporar)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
6. Ce ai făcut după acest moment?
(ai ales să mănânci, să amâni, să faci altceva)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Această tehnică nu elimină complet impulsul de a mânca, dar îți oferă o modalitate rapidă de a reduce intensitatea lui. Cu timpul, aceste intervenții scurte asupra corpului pot contribui la întreruperea tiparului de pierdere a controlului și la dezvoltarea unor răspunsuri mai potrivite și mai blânde față de tine.