03 – Tehnica STOP

Acum, după ce ai adus mai multă conștientizare asupra lanțului de evenimente care se petrec înainte de a pierde controlul, te invităm să exersezi și să aplici o serie de tehnici care pot fi folosite pentru a sparge cercul vicios construit în jurul pierderii controlului asupra mâncatului.

Tehnica STOP

Această strategie face parte din terapia dialectic-comportamentală (DBT) și are ca scop să creeze un spațiu între impulsul de a mânca și acțiune. Scopul nu este să elimini dorința de a mânca sau să te controlezi rigid, ci să îți oferi câteva momente în care să poți alege cum vrei să răspunzi. Chiar și o pauză de câteva secunde poate reduce intensitatea impulsului și poate lăsa loc unei alegeri mai conștiente.

Tehnica presupune 4 pași cu acțiuni concrete, care dau numele tehnicii:

S = Stop (Oprește-te)

Când observi impulsul de a mânca (mai ales atunci când nu este clar legat de foame fizică), oprește-te pentru câteva momente. Nu acționa imediat.

A pune stop poate însemna să:

nu deschizi imediat frigiderul sau dulapul
nu începi să mănânci „pe pilot automat”
îți spui în gând: „Stai puțin”

Emoțiile sau senzațiile din corp pot da impresia că trebuie urgent să acționezi. Scopul acestui pas este doar să oprești reacția automată, chiar și pentru câteva secunde.

T = take a step back (fă un pas înapoi)

Creează puțină distanță față de impuls. Poți face acest lucru prin:

a te îndepărta pentru câteva minute de locul unde este mâncarea
a bea un pahar de apă sau a face câteva respirații lente
a-ți spune: „Pot să decid peste 10 minute”

Acest pas nu înseamnă să eviți mâncarea sau să te restricționezi, ci să îți oferi un mic răgaz în care reacția automată să se tempereze.

O = observe (observă)

Îndreaptă-ți atenția către ceea ce se întâmplă în acel moment, fără să judeci sau să încerci să schimbi ceva. Poți observa:

Emoțiile: (ex.: plictiseală, tristețe, anxietate, singurătate, tensiune)
Gândurile: (ex.: „Am nevoie de ceva dulce”, „Nu contează, oricum am stricat ziua”)
Senzațiile corporale: (ex.: gol în stomac, neliniște, tensiune)
Contextul: (unde ești, ce s-a întâmplat înainte)

După ce ai observat ce emoții și senzații ai în acel moment, te poți întreba: Este aceasta foame fizică, emoțională sau ambele?

Acest pas te ajută să înțelegi mai clar experiența ta, în loc să reacționezi automat la ea.

P = proceed mindfully (procedează mai apoi cu atenție)

După ce te-ai oprit, ai făcut un pas înapoi și ai observat, decide cum vrei să acționezi.

Întreabă-te:

„De ce am nevoie acum cu adevărat?”
„Ce ar ajuta pe termen scurt și ce ar ajuta pe termen lung?”
„Dacă aleg să mănânc, cum pot face asta într-un mod mai conștient?”

Răspunsul poate fi diferit de fiecare dată:

poți alege să mănânci, dar mai lent și conștient
poți alege să amâni puțin
poți alege o altă modalitate de a răspunde emoției (ex.: pauză, mișcare ușoară, conectare cu cineva)

Indiferent ce alegi, important este că reacția nu mai este complet automată, ci devine o alegere.

Exercițiu 2 – Aplicarea tehnicii STOP în momentele de pierdere a controlului asupra mâncatului

Gândește-te la o situație recentă în care ai simțit un impuls puternic de a mânca sau în care ai simțit că pierzi controlul.

1. Ce s-a întâmplat în acea situație?
(ex.: eram singur/ă acasă, am avut o zi stresantă, m-am certat cu cineva)