Mâncat regulat

Importanța unui program regulat de a mânca

Stabilirea unui program regulat de a mânca este una dintre cele mai imediate metode prin care putem gestiona simptomele cu care te confrunți și reprezintă fundamentul pe care se vor construi celelalte schimbări. Deși la început va fi dificil să implementezi acest lucru, un program regulat de masă va scădea rapid frecvența episoadelor de purgare/utilizare de laxative și diuretice/postire/ exercițiu compulsiv, îți va îmbunătăți dispoziția, îți va oferi sentimentul de structură și control și va îmbunătăți sistemul digestiv, astfel încât, treptat, senzația de sațietate va fi gestionată. 

Planificarea fiecărei mese din zi

Recomandat este ca în fiecare zi să consumi 3 mese principale și 2-3 gustări. Tiparul de mâncat ar trebui să arate asemănător cu acesta, însă orele exacte nu contează:

Ora	Masă
08:00	Mic dejun
10:30	Gustare
12:30	Prânz
15:30	Gustare
19:00	Cină
21:00	Gustare

Această strategie implementată cu scopul de a-ți normaliza tiparul de mâncat poate fi realizată în pași mici. Astfel, dacă ai dificultăți în a consuma 3 mese și 3 gustări pe zi, inițial poți pune accentul pe a avea cele 3 mese principale. Pe de altă parte, dacă tiparul tău de mâncat este unul haotic, poți planifica mesele din partea zilei care este mai puțin haotică, de obicei fiind dimineața. Deci, poți să începi să îți planifici mic dejunul, prima gustare și prânzul, iar pe parcursul următoarelor săptămâni poți introduce treptat celelalte mese și gustări. 

Recomandări privind implementarea planificării meselor

• Tiparul și programul de mâncat reprezintă o prioritate, nu ceea ce mănânci. De asemenea, este important să nu existe un interval mai mare de 4 ore între mesele și gustările planificate și să nu sari peste nicio masă. 
• Dacă până în momentul de față aveai o preocupare negativă în privința mâncatului, treptat vei dobândi o preocupare pozitivă. Astfel, tiparul de mâncat trebuie să aibă prioritate față de alte activități. Acesta poate fi flexibil și ajustat în funcție de activitățile din timpul zilei și orele precise pot fi diferite în timpul săptămânii față de weekend. 
• Încearcă să îți planifici din timp mesele, astfel încât în orice moment al zilei să știi când urmează să mănânci următoarea masă sau gustare și din ce va fi alcătuită. Îți poți realiza planul în fiecare dimineață, iar dacă ziua urmează să fie impredictibilă încearcă să o planifici cât de mult poți și să identifici un moment în care poți realiza bilanțul zilei și să planifici ce mese trebuie să mai consumi în timpul rămas. O planificare atentă a tiparului de mâncat îți va oferi mai mult control și vei deveni mai puțin preocupat/ă în legătură cu mâncarea. 
• Deși va fi dificil în primele momente, încearcă să nu te ghidezi după senzațiile de foame sau de sațietate pentru a guverna ceea ce mănânci. Mănâncă o masă consistentă, iar dacă ai dificultăți în a determina cât trebuie să mănânci mai exact, poți observa obiceiurile alimentare ale prietenilor sau persoanelor din jurul tău sau te poți folosi de rețete și de instrucțiunile de pe ambalajele alimentelor. 
• De asemenea, dacă întâmpini dificultăți (nu reușești într-o zi să îți menții programul regulat de a mânca, ai avut un episod de mâncat compulsiv sau ai apelat la comportamente compensatorii) încearcă să o iei de la 0 și să continui așa cum ți-ai stabilit programul. Este foarte important să nu renunți la ceea ce ți-ai propus la începutul zilei. Gândirea de tipul “totul sau nimic” doar intensifică problema. 

Cum gestionăm poftele și impulsurile?

Poftele și impulsurile de a mânca sunt, în unele cazuri, declanșate de senzația de foame, iar în altele sunt determinate de către factorii de mediu. Totuși, acestea sunt o reacție normală, iar în cazul în care ai dificultăți în a le gestiona, poți să te folosești de următoarele strategii: 

• Detașare: Nu te identifica cu poftele și impulsurile de a mânca. Înlocuiește gândurile de tipul “Mor de poftă/de dorința de a mânca” cu gânduri precum  “Experimentez un impuls de mâncat compulsiv – va fi puternic, dar apoi va trece”. Nu trebuie să cedezi. S-ar putea să crezi că dacă nu cedezi poftelor/impulsurilor de a mânca, vei înnebuni sau o altă catastrofă se va întâmpla, dar acestea nu vor avea loc. Dacă nu cedezi acestora, ele vor scădea din intensitate la un moment dat și vor trece. 
• Imagerie: Imaginează-ți că pofta/impulsul de a mânca este precum un val. Permite-ți să faci surf pe vârful valului de impuls fără să îți pierzi balansul. Nu lăsa forța valului să te doboare. Imaginează-ți impulsul drept un monstru extraterestru. Odată ce îi sesizezi prezența, scapă de el prin a-i tăia capul. 
• Strategie logică: De fiecare dată când începi să te gândești la beneficiile pozitive de scurtă durată a mâncatului compulsiv, contracarează aceste gânduri făcând o listă a consecințelor negative pe termen lung ale mâncatului compulsiv. 
• Distragere: Creează o listă cu activități alternative plăcute și satisfăcătoare pe care le poți realiza pentru a-ți distrage mintea de la pofte/impulsuri.