Reducerea treptată a exercițiilor fizice excesive

Strategia de mai jos te invită să pornești de la propriile tale tipare, folosind informațiile deja colectate în fișele de monitorizare și să reduci treptat intensitatea și frecvența exercițiilor fizice practicate. Schimbarea nu trebuie să se întâmple brusc sau radical. De cele mai multe ori, o abordare treptată și realistă este mai sustenabilă și mai blândă cu tine. Scopul este ca reducerea exercițiilor fizice să fie făcută într-un ritm care să fie potrivit pentru tine. Pe parcurs, este normal să existe și dificultăți, acestea fac parte din procesul de schimbare și pot fi gestionate cu răbdare și flexibilitate.

Pași:

1. Revizitează fișele de monitorizare completate în ultima săptămână și identifică când ai făcut cele mai multe exerciții fizice intense, fie ca durată, fie ca număr de repetări.

2. Pe parcursul următoarei săptămâni încearcă să reduci numărul maxim de exerciții fizice excesive. Spre exemplu, dacă numărul maxim identificat a fost 3h într-o zi (sau 5 serii a câte 80 repetări), încearcă săptămâna viitoare să faci maxim 2h într-o zi (sau 4 serii a câte 80 repetări).

3a. Dacă ai reușit să faci acest lucru, încearcă să reduci din nou numărul în următoarea săptămână.

3b. Daci ai întâmpinat dificultăți, repetă pasul până când devine mai ușor să elimini comportamentele compensatorii. Amintește-ți că recuperarea implică de foarte multe ori doi pași în față și unul înapoi. Poate în acest caz ai avut un nivel de ambiție un pic cam mare, deci acordă-ți iertare și reia-ți călătoria. Continuă în acest mod, reducând numărul în fiecare săptămână până când ajungi la moderație.

Gestionarea anxietății când nu te angajezi în exerciții fizice excesive

Dacă resimți anxietate atunci când nu folosești comportamentele compensatorii și nu reușești să gestionezi aceste emoții poți încerca să folosești următoarele strategii:

Caută suport social: sună sau dă un mesaj unui prieten, înconjoară-te de alte persoane

Exercițiul 6: Rețeaua de sprijin

• Care sunt persoanele pe care le-ai putea contacta?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

• Despre ce aș vrea să discut încât pot fi captivat/ă de discuție?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Angajează-te în activități captivante sau plăcute: să asculți muzică, să faci o baie reconfortantă

Exercițiul 7: Activități captivante

• Creează o listă cu activități de interes pentru tine.

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Salvează lista în telefon sau scrie-o într-un loc unde ai frecvent și ușor acces.

Atunci când apare intenția puternică de a te angaja în exercițiu fizic excesiv, încearcă următorii pași:

Ia o pauză. Concentrează-te pe respirație și încearcă să inspiri și expiri lent și profund. Inspiră lent numărând în gând 1-2-3-4, ține puțin aerul, iar apoi expiră ușor, dând voie aerului să iasă treptat, în timp ce poți număra în gând 1-2-3-4-5-6-… .

Poți lua o pauză și să faci un pas fizic în spate. Observă mediul în care ești, concentrându-te pe simțurile de bază. Observă și numește în mintea ta ce vezi în jurul tău, ce sunete poți distinge prin auz, ce materiale poți simți tactil.

Alege o activitate. Odată creat acest spațiu de alegere, deschide lista cu activități preselectate. Alege activitatea care ar fi cea mai interesantă pentru tine în acel moment. Dacă nu poți distinge o activitate mai plăcută, nu este o problemă. Toate activitățile din această listă au fost selectate de tine pentru că la un moment dat toate ți s-au părut plăcute, potrivite sau atractive. În acest caz, poți închide ochi și pune degetul la întâmplare pe una din activitățile notate anterior ca favorabile.

Angajează-te în activități care eliberează tensiunea: să calci pe o cutie de carton goală, să sari pe o folie cu bule din plastic sau să dai cu o minge de pământ.

*Activitățile precum vizionatul filmelor/serialelor, navigatul pe internet și cititul au o rată mai mică de succes…

Exercițiul 8: Activități de eliberare a tensiunii

• Selectează din lista de mai jos activități pe care le-ai face pentru a te detensiona.

Poți completa lista cu noi activități care te-au ajutat cândva să reduci tensiunea resimțită sau pe care ai vrea să le încerci

• Să dansez
• Să gătesc
• Să strâng în mână o minge antistres sau o bucată de plastilină
• Să rup foi de hârtie sau carton în bucăți mici sau să mototolesc reviste vechi
• Să urmăresc cum se topește în mână un cub de gheață