Strategii

Automonitorizare

Ce este auto-monitorizarea?

Automonitorizarea implică înregistrarea aportului zilnic de alimente și a oricăror comportamente problematice (de exemplu: exercițiile fizice excesive), alături de orice gânduri și sentimente pe care le aveai în acel moment. Faci acest lucru completând zilnic fișa de automonitorizare.

De ce este importantă automonitorizarea?

1. Monitorizarea oferă informații importante despre problema ta de alimentație și activitatea fizică excesivă

2. Monitorizarea te ajută să te schimbi

Este important ca monitorizarea să fie realizată cu acuratețe și să aibă loc în timp real, adică imediat după ce mănânci sau când observi că sari o masă.

Pe măsură ce monitorizezi, vei descoperi că acest comportament, de a te angaja în exerciții fizice excesive poate părea automat, scăpat de sub control, dar de fapt, nu este așa incontrolabil precum credem noi. Poate te-ai obișnuit atât de mult cu aceste tipare încât să faci orice altceva pare imposibil. Monitorizarea conform ghidurilor recomandate te va ajuta să vezi că există și modalități de a dobândi controlul asupra alimentației și a face activitate fizică în mod sănătos. Monitorizarea te va ajuta să schimbi comportamentele care sunt dăunătoare.

S-ar putea să te simți reticent în a monitoriza. Poate că ai una sau mai multe rețineri, cum ar fi:

• Am ținut fișe de monitorizare a alimentației înainte și nu a ajutat — Încearcă modalitatea recomandată de acest program și vezi ce se întâmplă.

• Monitorizarea sună ca o sarcină prea mare, chiar ca o povară — S-ar putea să simți că ești prea ocupat sau că stilul tău de viață face imposibilă monitorizarea. Aceasta este cu siguranță solicitantă din punct de vedere al timpului și al efortului. Dorința ta de a monitoriza este un test al angajamentului tău de schimbare.

• Sunt prea rușinat/ă de felul în care mănânc pentru a fi monitorizat — Dacă simți așa, monitorizarea poate fi într-adevăr deosebit de dificilă, însă va deveni mult mai ușor în câteva săptămâni. Important este să începi.

• Monitorizarea mă va face și mai preocupat/ă de mâncat. — Doar pe termen scurt (pentru câteva săptămâni)! Efectul se atenuează rapid. Și, în orice caz, preocuparea este constructivă pentru că te face să te concentrezi asupra modului în care poți depăși problema ta de alimentație.

Cum se utilizează Fișele de monitorizare?

Va trebui să completezi o fișă de automonitorizare care detaliază consumul de alimente în fiecare zi. Fișa de automonitorizare înregistrează ora la care ai mâncat, ce ai mâncat, unde ai mâncat, dacă ai considerat evenimentul a fi un exces, dacă te-ai implicat în exerciții fizice intense, precum și situația și sentimentele care au însoțit mâncatul sau perioadele în care ai sărit mesele.

De ce trebuie să țin cont când fac automonitorizarea?

→ monitorizarea…

…să fie realizată cu acuratețe (și cu sinceritate): S-ar putea să te simți tentat/ă să omiți alimente sau comportamente, din sentimente de rușine sau vinovăție. Cu toate acestea, a nu fi complet sincer/ă îți limitează progresul.

…să aibă loc în momentul în care se întâmplă („în timp real”): Nu aștepta până la sfârșitul zilei pentru a încerca să îți amintești ce ai mâncat sau dacă apelat la comportamente compensatorii. Înregistrarea aportului alimentar în timp ce mănânci (sau imediat după) te va ajuta să obții o înregistrare mai precisă a gândurilor și sentimentelor tale și a conținutului mesei. De asemenea, te va ajuta să analizezi gândurile și situațiile care te încurajează să mănânci.

→ nu înregistrează caloriile

…scopul automonitorizării nu este să adunăm aportul alimentar la sfârșitul zilei. Automonitorizarea te va ajuta să înțelegi de ce mănânci, dar și să înțelegi procesele și gândurile care duc la alimentația dezordonată.

Cum se completează fișa de automonitorizare?

E necesar ca în fiecare zi să se completeze câte o nouă fișă de monitorizare (atașată mai jos), iar această fișă să fie purtată în orice loc în care mergi, așa încât completarea să fie instantă. În plus, e important ca această fișă să fie o foaie imprimată, dar dacă ți-e foarte dificil așa, poate fi completată pe telefon sau alt device (completează nu doar ce și cum mănânci, ci și restul aspectelor legate de timp, situație, gânduri sau sentimente).

Fișă de monitorizare – Instrucțiuni completare fișă:

Încearcă să fii cât mai precis/ă și să notezi lucrurile în „timp real”, imediat după ce acel lucru a apărut.

Coloana 1: Aici notezi ora la care ai băut sau mâncat ceva.

Coloana 2: Notează cu exactitate ce ai mâncat sau băut, incluzând orice a apărut în timpul episodului compulsiv, fără să lași nimic pe de-o parte. Nu înregistra caloriile, dar scrie o mică descriere a ceea ce ai mâncat sau băut, și fă acest lucru cât de rapid poți, preferabil imediat. Încercarea de a-ți aminti ce ai mâncat și băut peste câteva ore de când s-a întâmplat, nu poate fi de încredere și nu te va ajuta să te schimbi. Aici menționezi în paranteze ceea ce vezi tu ca fiind „mese”, nu gustările sau alte episoade de mâncat.

Coloana 3: Menționează unde erai atunci când ai consumat mâncarea sau băutura. Dacă ești acasă, specific în ce cameră erai.

Coloana 4: Pune câte o steluță în această coloană vizavi de mâncarea pe care ai simțit-o ca fiind excesivă la acel moment. Astfel, alimentația compulsivă va fi diferențiată printr-o serie de steluțe.

Coloana 5: Aici înregistrezi când te-ai angajat în exerciții fizice intense.

Coloana 6: În coloana asta notezi ca într-un jurnal tot ceea ce pare să-ți influențeze alimentația. Atunci când pui steluță în coloana 4, vii în această coloană și notezi motivul, situația, declanșatorii episodului de alimentație văzut ca fiind excesiv (ex: presiune socială de a mânca, ceartă cu cineva, furie). În plus, în această coloană îți notezi și greutatea de fiecare dată când te cântărești.

Mai jos este un exemplu de fișă de monitorizare completată de o persoană, fiind vizibil faptul că nu a mâncat nimic până seara, moment în care a avut un episod destul de grav de alimentație compulsivă:

Ziua:	Miercuri	Data:		18 aprilie		Ce regulă alimentară crezi că ai încălcat?
Ora	Mâncare + băutură consumată	Locația	*	V/L	Declanșatori
6:30	Cafea neagră Pahar cu apă	Dormitor			Noapte nedormită. Mă simt scârboasă și grasă.
3:30	4 gogoși	Birou	*		Trebuie să încetez să mai cumpăr așa ceva. Sunt prea bune!	Trebuie să nu mănânc niciun produs de patiserie, nicio gogoașă!

Descarcă de aici fișa de automonitorizare:

Exercițiul 4: Implementarea automonitorizării

În următoarea săptămână vei completa fișa de automonitorizare urmând instrucțiunile prezentate anterior, concentrându‑te pe momentele în care practici exerciții fizice excesive și pe gândurile sau regulile care apar în acele clipe. Nu este despre a te judeca sau a te simți vinovat/ă, ci despre a nota cu sinceritate ce se întâmplă de fapt: ce cantitate de mâncare notezi pe fișă, ce simți fizic după ce te angajezi în comportamente compensatorii, ce îți trece prin minte înainte și după ce apelezi la comportamentul compensator. Această practică te va ajuta să vezi clar tiparele care până acum păreau „normale” sau „obiceiuri”.

Ziua:	Miercuri	Data:		18 aprilie		Ce regulă alimentară crezi că ai încălcat?
Ora	Mâncare + băutură consumată	Locația	*	V/L	Declanșatori

Exercițiul 5: Analizarea comportamentului

După ce ai completat monitorizarea, reflectează și răspunde la următoarele întrebări:

• Ce mănânc exact în timpul episodului de supraalimentare (episodului de alimentație compulsivă)? Cum se compară cu ceea ce mănânc în alte momente?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

• Când mă angajez în exerciții fizice excesive…

când mănânc ceva specific înainte sau consum o cantitate mare de alimente? Care este acel aliment sau acea cantitate?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

în ce moment al zilei; de exemplu, apar întotdeauna seara? Înainte, în timpul sau după masă? Sunt zilele lucrătoare diferite de weekend-uri?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

• Ce declanșatori există pentru exercițiul fizic excesiv? Comportamentele mele problematice tind să apară în anumite circumstanțe specifice? Apar atunci când sunt plictisit, deprimat, singur sau anxios?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.