Strategii emoționale

Unul dintre cele mai dificile aspecte care se asociază cu mâncatul compulsiv constă în emoțiile negative cu care probabil deja te-ai confruntat. Emoțiile trăite înainte și după episoade transformă problema binge eating-ului într-una cu adevărat dureroasă. Trăirea unui larg spectru de emoții, de la furie, frustrare și tristețe, până la vinovăție sau rușine, face posibilă intrarea în repetate episoade de binge, întrucât aceste emoții sunt dificil de tolerat și astfel se cer a fi „reduse la tăcere”. În acest mod, episoadele de binge par uneori a fi singura soluție prin care furia, vina sau rușinea resimțite cu tot corpul se pot suprima. De ce nu se dovedește aceasta a fi o soluție bună într-un final? Ei bine, aceste emoții, împreună cu alți factori, încep și continuă așa-numitul „cerc vicios” al binge eating-ului.

Emoțiile negative pot fi atât declanșatori ai unor episoade de binge, cât și consecințe. Mai exact, odată ce persoana trăiește emoții negative puternice, cum ar fi tristețea sau frustrarea, aceasta încearcă să le reducă la tăcere prin intrarea într-un episod de binge. Deși acesta poate oferi o aparentă senzație de control și liniște, în următoarele momente episodul conduce, de cele mai multe ori, la trăirea unor emoții negative și mai intense cu care persoana încearcă să se confrunte din nou. Neputința de a scăpa din „mâinile” acestor emoții puternice declanșează un alt episod de binge, cercul fiind iarăși activat.

Cunoscând „forța” pe care emoțiile o au în binge eating, devine important să aflăm ce anume provoacă apariția lor. Altfel spus, pentru a reuși să reglăm emoțiile negative, primul pas constă în a afla de unde vin acestea și care e contextul în care ele apar.

Exercițiul 9: Identificarea triggerilor asociați cu emoțiile negative

Creează o listă cu triggerii care se asociază cu emoțiile relaționate cu episoadele tale de mâncat compulsiv. În acest sens, derulează în minte momentele în care ai trăit emoții neplăcute și intense precum furia, tristețea, vina, rușinea sau alt tip de emoții, iar apoi încearcă să identifici ce anume le-a cauzat. Lista poate fi construită după modelul următor:

Emoție resimțită	Triggeri
Furie	Ce eveniment a avut loc înainte să fi simțit furia? …
	Ce-am gândit înainte să fi simțit furia? …
	Ce-am făcut înainte să fi simțit furia? …

Amintim faptul că listele triggerilor pot fi trecute într-un jurnal surprinzând fiecare moment în care trăiești emoții negative. Astfel, analizând listele construite, vei putea cunoaște ce anume te conduce de cele mai multe ori la emoțiile pe care le resimți.

1. Recategorizarea emoțiilor

În momentul în care emoțiile pot părea foarte dificil de diminuat într-un mod sănătos, o strategie utilă este recategorizarea. Ce presupune aceasta? De cele mai multe ori, emoțiile precum tristețea sau furia se nasc pe fondul senzațiilor neplăcute de la nivelul corpului. Altfel spus, în momentul în care în corp încep să se contureze senzații neplăcute, cum ar fi senzația de „nod în gât” sau palpitațiile, creierul nostru începe să le pună etichete, transformându-le în emoții, așa cum sunt furia, frustrarea sau tristețea. Atunci când se întâmplă această transformare, suferința noastră devine personală și mult mai dureroasă, deoarece începem să conștientizăm mesajul „eu sunt trist/ă” sau „ eu sunt furios/ă”.

Ce s-ar întâmpla însă dacă aceste emoții ar putea fi recategorizate în senzații fizice precum oboseala, durerea de stomac sau agitația? Mai precis, recategorizarea presupune ca în locul concentrării pe emoțiile de tristețe sau furie cu care te-ai obișnuit până acum, să încerci să schimbi eticheta acestora în senzații pur fizice. De exemplu, în momentul în care simți tristețe, ți-ai putea muta atenția pe senzațiile de la nivelul corpului și să identifici lipsa de energie, oboseala sau senzația de „moliciune” a corpului. În acest fel, starea din acel moment va fi una mai puțin încărcată de semnificație personală, ceea ce va conduce la diminuarea emoțiilor și a impulsului de a „apela” la binge eating.

Exercițiul 10: Observarea emoțiilor prin senzațiile fizice

Te invităm să iei parte la un mic exercițiu audio de meditație pe care îl vei putea asculta ori de câte ori va fi nevoie pentru a-ți însuși tehnica de recategorizare a emoțiilor și în momentele de risc.

*înregistrare cu imagerie ghidată*

Exemplu de text:

„În continuare, te voi invita să te așezi într-o poziție cât mai confortabilă și să îți lași ochii să se închidă ușor. Încearcă să respiri calm, lent, până ce îți vei simți corpul într-o stare completă de relaxare. Urmărește-ți respirația cum îți ridică și îți coboară încet pieptul. Acum te voi ruga să-ți amintești un moment intens de furie. Unde te afli? Ce lucruri se află în jurul tău? Afară este noapte sau zi? Amintește-ți cât de intensă era furia. Acum te voi invita să îți intorci atenția în interiorul corpului tău. Ce simți la nivelul corpului? La nivelul capului..gâtului..pieptului..palmelor..picioarelor. Ce se întâmplă în corpul tău? Încearcă să descifrezi mesajul transmis de corp. Oare ce simte corpul acum? Simte agitație? Tensiune? Încordare? Căldură? Rămâi pentru un moment cu aceste senzații. Sunt doar simple senzații în corp care îți transmit mesajul că acesta are nevoie de grijă..că este tensionat. Te invit să-ți muți atenția iarăși pe respirația ta. Încearcă să respiri din nou calm, lent, până ce corpul tău se va detensiona și va fi eliberat de acele senzații neplăcute. Respiră ușor până ce reușești să revii la momentul prezent.”

2. Strategii de reglare emoțională și tolerare a distresului

Gânduri de auto-sabotare

Multe dintre persoanele care au comportamente alimentare problematice tind să aibă gânduri de auto-sabotare (de exemplu: „Am avut un episod de alimentație compulsivă… Nu mai există speranță pentru mine”). Astfel de gânduri dezadaptative, cu privire la propria persoană, la cei din jur și la viață în general, se formează pe baza unor experiențe negative avute în copilărie.

Povestea Ivonei poate fi ilustrativă pentru acest proces:

“De o bună perioadă de timp , Ivona nu mai este într-o relație bună cu propriul corp. A abuzat de alcool în adolescență și a avut momente de auto-vătămare. Încă de când era doar un copil, Ivona a început să simtă că nu este plăcută de cei din jurul ei. Putea să observe prin casă fotografii cu fratele și sora ei, dar niciuna cu ea. Părinții ei obișnuiau să se amuze pe seama faptului că Ivona a fost copilul urât al familiei. În toată perioada copilăriei a fost comparată cu fiica unei prietene de-ale mamei ei, ea fiind cea mai plinuță. În acele momente, Ivona simțea că nu va scăpa niciodată de umilințele primite din cauza felului în care arăta.”

Odată ce apar, gândurile de auto-sabotare pot fi dificil de îndepărtat și adesea tind să înrăutățească situația. Iată un exemplu:

„Ai așteptarea să nu fi plăcută de cei din jurul tău. Drept urmare, vei acționa de parcă acest lucru este adevărat, devenind, probabil, retrasă sau defensivă. Este posibil ca răspunsul celor din jur să fie în acord cu acțiunile tale, fiind tratată cu lipsă de interes. În final, așteptările tale sunt confirmate prin prisma efectelor pe care le-au avut asupra comportamentelor proprii.”

Aceste gânduri pot declanșa trăiri precum lipsa de speranță, dezgustul, lipsa de valoare, vinovăția, rușinea, care, la rândul lor, pot favoriza un episod de alimentație compulsivă. Dacă ai adesea sentimentul că totul pare să meargă prost pentru tine, există posibilitatea ca atitudinile dezvoltate în timp să fie cele care fac situațiile să pară de nerezolvat.

Iată 3 strategii pe care poți să le implementezi pentru a reduce aceste gânduri:

Conștientizează:

Această strategie presupune monitorizarea situațiilor în care simți că lucrurile vor merge prost, prin consemnarea lor zilnică într-o filă de jurnal. Următorul pas presupune împărtășirea unor astfel de situații cu o persoană apropiată, pentru a afla perspectiva ei/ lui asupra evenimentelor. Tinde perspectiva altei persoane să fie mai pozitivă?

De asemenea, te rugăm să consemnezi și acele momente când tu sau cei apropiați trăiți experiențe pozitive (sau capturează-le într-o poză).

Planifică:

Pe baza situațiilor observate anterior, te invităm să te gândești la posibile soluții pentru scenariile negative pe care mintea ta le prezice. Completează planul posibil de intervenție în cazul unei predicții negative, prin formularea ,,dacă…., atunci…. ”

Spre exemplu:

„Dacă prietena mea nu mă sună la ora promisă, atunci…”

• am să o sun eu
• am să sun un alt prieten
• voi porni un film de comedie
• voi ieși la o plimbare scurtă în parc

Dacă

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

,

atunci

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

,

Acționează:

Pune aceste alternative în acțiune. Înlocuirea unui obicei necesită întotdeauna practică și perseverență, prin urmare va fi nevoie de câteva încercări până când vechile perspective vor începe să își piardă din credibilitate. Te încurajăm să acționezi într-o manieră conștientă, astfel încât să poți identifica cele mai utile alternative.

3. Abordarea vinovăției

Multe dintre persoanele care au comportamente alimentare problematice au senzația că au făcut ceva greșit, iar aceste sentimente de vinovăție sunt adesea asociate obiceiurilor alimentare.

Iată o tehnică utilă pentru reducerea vinovăției, ilustrată printr-un exemplu:

Am ajuns în punctul care simțeam că am comis o crimă pentru câteva boabe de struguri consumate. Eram conștientă că nu avea sens absolut deloc, însă resimțeam o vină copleșitoare în acele momente.

1. Imaginează-ți următoarea scenă dintr-o sală de judecată: judecătorul strigă „Acuzatul s-a dovedit vinovat pentru consumul a zece boabe de struguri! Acesta a fost condamnat pentru 5 ani de muncă zilnică!”

2. Cum ar răspunde un avocat al apărării iscusit, astfel încât să întoarcă sentința în favoarea acuzatului? Ar putea spune „Cu ce a greșit, de fapt acuzatul? De când se pedepsește penal consumul de struguri? Mărturisesc că am consumat aceeași cantitate weekend-ul trecut. Este cineva în această sală care n-a consumat niciodată zece boabe de struguri?”

Exercițiul 11: Avocatul apărării

Închipuie-ți că în situația imaginată mai sus ai fi avocatul apărării. Pornind de la argumentația dată ca exemplu, construiește o apărare cât mai convingătoare.

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

4. Gestionarea rușinii

O altă emoție pe care e posibil să o resimți frecvent este rușinea, ce are la bază credințe precum „Trebuie să fiu perfectă, altfel nu voi fi plăcută de ceilalți”. Gândind astfel, te raportezi la standarde care sunt prin definiție de neatins și care determină tendințe de izolare și de evitare, acționând în dezacord cu scopurile personale.

Exercițiul 12: Acțiunile imperfecte

Te invităm să întocmești o listă de acțiuni care sunt, în mod incontestabil, imperfecte pentru tine.

Exemple:

• voi amâna cu 10 minute să fac patul dimineață
• voi prelua comanda de la curier purtând o bluză de pijama
• voi ajunge cu câteva minute mai târziu la întâlnirea cu prietena mea
• voi purta o ținută compusă din articole ce au două culori pe care nu le-aș purta împreună

În continuare, oferă un scor de la 1 la 5 pentru fiecare punct și alege o acțiune dintre cele cu scor redus, pentru a o pune în aplicare într-o zi specifică din săptămâna curentă. Notează așteptările tale cu privire la reacțiile celor din jur.

Când vine ziua aleasă, fă-o! Dă-ți voie să ai momente de imperfecțiune, în ciuda dorinței de a te afla mereu în control, deoarece acestea îți vor servi drept contra-argumente pentru momentele în care resimți rușine.

Reflectează asupra experimentelor făcute:

• Ai reușit să faci acțiunea propusă? Care au fost reacțiile celor din jur?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

• În ce măsură se suprapun acestea cu așteptările tale inițiale?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Pentru a deveni mai confortabil/-ă cu imperfecțiunea, te invităm să continui exercițiul, în timp ce pui în aplicare acțiunile cu scoruri mai ridicate. De asemenea, îți recomandăm să identifici gândurile negative ca fiind „voci ale perfecționismului” care te însoțesc, dar tu poți să alegi în mod conștient să nu le acorzi încredere.