Gestionarea poftelor și impulsurilor
Poftele și impulsurile de a mânca sunt, în unele cazuri, declanșate de senzația de foame, iar în altele sunt determinate de către factorii de mediu. Totuși, acestea sunt o reacție normală, iar în cazul în care ai dificultăți în a le gestiona, poți să te folosești de următoarele strategii:
Detașare: Nu te identifica cu poftele și impulsurile de a mânca. Înlocuiește gândurile de tipul “Mor de poftă/ de dorința de a mânca” cu gânduri precum “Experimentez un impuls de a mânca compulsiv – va fi puternic, dar apoi va trece”. Nu trebuie să cedezi. S-ar putea să crezi că dacă nu cedezi poftelor/impulsurilor de a mânca, vei înnebuni sau o altă catastrofă se va întâmpla, dar acestea nu vor avea loc. Dacă nu cedezi acestora, ele vor scădea din intensitate la un moment dat și vor trece.
Exercițiul 6: Detașarea față de pofte sau impulsuri
Observă cu interes și curiozitate ce gânduri apar în mintea ta, observă ce impulsuri vin. În timp ce observi, spune “Am gândul că…” sau “Observ impulsul de a…..”. Dacă vrei, poți să le notezi pe o foaie sau într-un document digital, unde le poți edita formatul. Doar observă ce fel de gânduri și impulsuri apar, iar apoi cum dispar. Încearcă să le observi de la distanță, cu o anumită curiozitate similară cu cea pe care o ai când privești un tablou sau un film.
Am gândul că…
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Observ impulsul de a…..
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Imagerie: Imaginează-ți că pofta/impulsul de a mânca este precum un val. Permite-ți să faci surf pe vârful valului de impuls fără să îți pierzi balansul. Nu lăsa forța valului să te doboare.
Exercițiul 7: Pofta/impulsul ca un val
Observă cum se formează pofta sau impulsul de a mânca. Privește cum crește în intensitate, așa cum ai privi un val în formare. Poți reprezenta printr-un desen un val care crește pe măsură ce simți cum crește pofta sau impulsul. Atunci când observi apogeul intensității, desenează vârful valului, iar apoi pe măsură ce observi că scade intensitatea poftei, desenează panta valului care se sparge lin, treptat și se pierde în mare.
Strategie logică: De fiecare dată când începi să te gândești la beneficiile pozitive de scurtă durată ale mâncatului compulsiv, contracarează aceste gânduri listând consecințele negative pe termen lung ale mâncatului compulsiv.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Exercițiul 8: Consecințele pe termen scurt și lung
Notează în telefon sau într-un carnețel toate beneficiile pe care le vezi pe moment la a urma impulsul de a mânca compulsiv. Scrie orice argument îți aduce mintea prin care încearcă să te convingă să faci acest lucru. Trage o linie, iar în partea opusă notează în ce fel te-a costat sau încurcat mâncatul compulsiv până acum, poți face referire la cum te-ai simțit după câteva ore, la cum te-ai raportat la tine, la cum ai interacționat cu ceilalți. De asemenea, notează și cum crezi că te-ar mai putea afecta negativ pe termen lung, de acum înainte.
| Beneficii | Costuri |
|---|---|
| Ce argument îți aducea mintea pentru a recurge la mâncatul compulsiv? Ce justificare îți oferă pe moment impulsul de a mânca compulsiv? | Cum afectează relațiile tale, starea ta emoțională impulsul de a mânca compulsiv? Dar imaginea ta despre tine? Ce costuri apar pe termen lung? |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Aceste strategii sunt câteva modalități prin care poți lua distanță față de pofta sau impulsul de a mânca. Prin depărtarea față de ele, creezi un spațiu de alegere, unde ai timpul necesar de a decide să faci acțiuni în acord cu valorile și dorințele tale, fără a fi furat/ă de produse mintale, precum gânduri sau impulsuri de moment. Te încurajăm să încerci toate strategiile propuse, dându-ți astfel șansa să vezi care funcționează mai bine pentru tine și în ce moment.
