Stabilirea unui program regulat de a mânca
Stabilirea unui program regulat de a mânca este una dintre cele mai imediate strategii de a reduce simptomele cu care te confrunți și reprezintă fundamentul pe care se vor construi celelalte schimbări. Deși la început va fi dificil să implementezi acest lucru, un program regulat de a mânca va scădea rapid frecvența episoadelor de mâncat compulsiv, va îmbunătăți dispoziția, va oferi structură și control, va elimina comportamentele de restricționare (mâncatul întârziat, tendința de a mânca rar sau de a sări peste mese) și va îmbunătăți sistemul digestiv astfel încât treptat senzația de plinătate va fi redusă.
Exercițiul 5: Planificarea fiecărei mese din zi
Planifică mesele pentru fiecare zi din săptămâna următoare. Ține cont de sugestiile și exemplele de mai jos.
Recomandat este ca în fiecare zi să consumi 3 mese principale și 2-3 gustări. Tiparul de mâncat ar trebui să arate asemănător cu acesta, însă orele exacte nu contează:
| 08:00 | Mic Dejun |
|---|---|
| 10:30 | Gustare |
| 12:30 | Prânz |
| 15:30 | Gustare |
| 19:00 | Cină |
| 21:00 | Gustare |
Această strategie este implementată cu scopul de a-ți normaliza tiparul de mâncat și poate fi realizată în pași mici. Astfel, dacă ai dificultăți în a consuma 3 mese și 3 gustări, inițial poți pune accentul pe a avea cele 3 mese principale. Pe de altă parte, dacă tiparul tău de mâncat este unul haotic poți planifica mesele din partea zilei care este mai puțin haotică, de obicei aceasta fiind dimineața. Deci, poți să începi să îți planifici mic dejunul, prima gustare și prânzul, iar pe parcursul următoarelor săptămâni poți introduce treptat celelalte mese și gustări.
În această etapă a intervenției tiparul de mâncat reprezintă o prioritate, nu ceea ce mănânci. De asemenea, este important să nu existe un interval mai mare de 4 ore între mesele și gustările planificate și să nu sari peste nicio masă.
Dacă până în momentul de față aveai o preocupare negativă în privința mâncatului, treptat vei dobândi o preocupare pozitivă. Astfel, tiparul de mâncat trebuie să aibă prioritate față de alte activități. Acesta poate fi flexibil și ajustat în funcție de activitățile din timpul zilei și orele precise pot fi diferite în timpul săptămânii față de weekend.
Încearcă să îți planifici din timp mesele, astfel încât în orice moment al zilei să știi când urmează să mănânci următoarea masă sau gustare și din ce va fi alcătuită. Îți poți realiza planul în fiecare dimineață, iar dacă ziua urmează să fie impredictibilă încearcă să o planifici cât de mult poți și să identifici un moment în care poți realiza bilanțul zilei și să planifici ce mese trebuie să mai consumi în timpul rămas. O planificare atentă a tiparului de mâncat îți va oferi mai mult control și vei deveni mai puțin preocupat în legătură cu mâncarea.
Deși va fi dificil în primele dăți, încearcă să nu te ghidezi după senzațiile de foame sau de plin pentru a guverna ceea ce mănânci. Mănâncă o masă consistentă, iar dacă ai dificultăți în a determina cât trebuie să mănânci mai exact poți observa obiceiurile alimentare ale prietenilor sau persoanelor din jurul tău, fie te poți folosi de rețete sau de instrucțiunile de pe ambalajele alimentelor.
De asemenea, dacă întâmpini dificultăți (nu reușești într-o zi să îți menții programul regulat de a mânca, ai avut un episod de mâncat compulsiv sau ai apelat la comportamente compensatorii) încearcă să o iei de la 0 și să continui așa cum ți-ai stabilit. Este foarte important să nu renunți la ceea ce ți-ai propus la începutul zilei. Gândirea de tipul “totul sau nimic” doar intensifică problema.
