2. Planificarea meselor și activităților
O altă strategie deosebit de importantă este stabilirea regulată a meselor și planificarea activităților importante, deoarece ajută la menținerea unui echilibru fiziologic și reduce perioadele lungi de restricție, care pot declanșa episoadele de mâncat compulsiv. Un program alimentar predictibil sprijină reglarea senzațiilor de foame și sațietate, iar organizarea timpului contribuie la diminuarea momentelor de plictiseală, în care impulsul de a mânca poate deveni mai intens. În acest fel, aceste strategii nu doar previn apariția episoadelor, ci oferă și un cadru mai stabil și mai sigur pentru a răspunde nevoilor tale într-un mod mai echilibrat.
Planificarea activităților este recomandat să se facă într-o agendă pentru următoarea săptămână, dacă însă crezi că la început este mai bine să fie făcută pe 1-2 zile, poți alege și această variantă.
Este important să menționezi ora la care te vei angaja în respectiva activitate. Fiecare activitate va primi un număr între 1 și 3 în funcție de importanța sa:
- activitățile cele mai importante ale zilei respective, care reprezintă o prioritate
- activitățile care sunt importante, însă nu reprezintă o prioritate
- activitățile care ar putea fi amânate, fără a reprezenta un impediment
Cele mai important lucru pentru evitarea episoadelor de binge este prioritizarea meselor. Este de preferat să ai trei mese principale pe zi și două gustări, mesele să fie cât mai diversificate și personalizate în funcție de nevoile tale. De asemenea, dacă ai identificat anumite intervale orare sau momente din zi în care tind să apară episoadele de binge, este recomandat ca atunci să fie plasate activitățile cele mai importante (categoria 1). Este important ca pentru început, programul să fie cât mai structurat și să acopere pe cât posibil toate intervalele orare ale zilei respective. De asemenea, programul trebuie să includă atât activități sau sarcini absolut necesare, cât și lucruri relaxante pentru noi, pe care ne face plăcere să le practicăm.
Model de planificare pentru o zi de luni:
| 06:30 | Ora pentru trezire | 2 |
|---|---|---|
| 06:30-7:30 | Pregătire pentru muncă | 1 |
| 7:30-08:00 | Mic dejun și cafea | 1 |
| 08:00-08:30 | Plimbare spre locul de muncă | 1 |
| 08:30-11:00 | Muncă | 1 |
| 11:00-11:30 | Pauză pentru gustare și cafea | 3 |
| 11:30-14:30 | Întâlniri cu colaboratorii | 2 |
| 14:30-15:30 | Pauză pentru masa de prânz alături de colegi | 1 |
| 15:30-17:00 | Muncă | 1 |
| 17:15-19:00 | Sală (acesta este momentul din zi în care în general apare episodul de binge) | 1 |
| 19:00-19:30 | Plimbare spre casă+gustare | 2 |
| 19:30-20:30 | Curățenie în locuință | 3 |
| 20:30-21:00 | Cina | 1 |
| 21:00- 22:30 | Serial sau ieșit în oraș cu o prietenă | 2 |
| 22:30- 23:00 | Ora de culcare | 2 |
Exercițiul 4: Planificarea agendei
În tabelul de mai jos, construit după modelul redat mai sus, poți nota activitățile programate în timpul tău, luând în calcul categoria de prioritate din care face parte fiecare activitate. O importanță specială trebuie acordată programării meselor.
| Ora | Activitatea | Categoria de prioritate |
|---|---|---|
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |