1. Distragerea atenției prin activități
Distragerea presupune practicarea unei activități care să întrerupă șirul gândurilor neproductive care ne vin în minte, deoarece acestea sunt responsabile de emoțiile intense pe care le simțim. Activitățile de distragere pot lua orice formă, de la contactarea unei persoane dragi, la ieșitul la plimbare sau la alergat, cititul, desenatul, în funcție de preferință.
Este important ca aceste activități să aibă o durată de cel puțin 20 de minute pentru reducerea emoțiilor intense. Este recomandat să avem o listă cu 3-5 activități, iar în momentul în care ne confruntăm cu anumite gânduri intruzive, să identificăm care este activitatea de pe urma căreia o să beneficiem cel mai mult în respectivul moment și care este cea mai simplu de accesat.
Exercițiul 3: Identificarea unor activități de distragere
Realizează o listă cu 5 activități cu durată de minim 20 de minute, pe care le-ai putea face în momentele în care observi că atenția ta devine acaparată de gândurile intruzive. Încearcă să incluzi activități de care ai fi interesat/ă să le faci și care ar fi ușor de început (de exemplu, ieșit la alergat pentru care ai nevoie doar de încălțăminte comodă).
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Salvează lista în telefon sau scrie-o într-un loc unde ai frecvent și ușor acces.
Atunci când apare impulsul de a recurge la mâncat compulsiv, încearcă următorii pași:
Ia o pauză. Concentrează-te pe respirație și încearcă să inspiri și expiri lent și profund. Inspiră lent numărând în gând 1-2-3-4, ține puțin aerul, iar apoi expiră ușor, dând voie aerului să iasă treptat, în timp ce poți număra în gând 1-2-3-4-5-6-… .
Poți lua o pauză și să faci un pas fizic în spate. Observă mediul în care ești, concentrându-te pe simțurile de bază. Observă și numește în mintea ta ce vezi în jurul tău, ce sunete poți distinge prin auz, ce materiale poți simți tactil.
Alege o activitate. Odată creat acest spațiu de alegere, deschide lista cu activități preselectate. Alege activitatea care ar fi cea mai interesantă pentru tine în acel moment. Dacă nu poți distinge o activitate mai plăcută, nu este o problemă. Toate activitățile din această listă au fost selectate de tine pentru că la un moment dat toate ți s-au părut plăcute, potrivite sau atrăgătoare. În acest caz, poți închide ochi și pune degetul la întâmplare pe una din activitățile notate anterior ca favorabile.
