Integrarea strategiilor propuse în viața de zi cu zi
Pe parcursul acestui modul ai explorat comportamentele de autovătămare, situațiile, gândurile și emoțiile care le activează, dar și consecințele pe care le pot avea aceste comportamente. Ai observat că unele senzații sau emoții pot deveni greu de tolerat și că ele pot declanșa impulsuri puternice de a face ceva pentru a modifica rapid starea internă. Exercițiile de tolerare a distresului oferă o modalitate diferită de a răspunde acestor experiențe. În loc să eviți emoțiile și senzațiile sau să reacționezi imediat la ele, ai posibilitatea să înveți să le observi, să rămâi cu ele pentru scurt timp și să descoperi cum se schimbă în mod natural.
Un aspect important al acestui proces este repetiția. La fel ca multe alte abilități, tolerarea distresului se dezvoltă prin practică. Cu cât intri mai des în contact cu distresul emoțional într-un mod controlat și conștient, cu atât corpul și mintea învață mai bine că aceste senzații pot fi gestionate fără a reacționa automat la ele. Uneori progresul apare rapid, alteori mai lent. Ambele situații sunt normale. Important este procesul de explorare și de învățare a modului în care corpul tău reacționează la aceste experiențe. În timp, multe persoane descoperă că această practică creează mai mult spațiu între senzațiile și emoțiile interne, impulsurile pe care le simt și comportamentele care urmează. Acest spațiu poate face posibilă alegerea unor răspunsuri diferite, mai adaptative și mai sigure, în momentele în care apar disconfortul sau impulsurile.
Pentru a te ajuta să observi acest proces, poți folosi fișa de mai jos pentru a nota experiențele tale cu strategiile propuse după parcurgerea secțiunii anterioare a acestui modul.
Data:
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce strategii de tolerare a distresului am aplicat?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce impulsuri am simțit? Cât de intense au fost acestea, pe o scală de la 0 (Nu am simțit nimic) la 100 (Am simțit impulsuri foarte intense)?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce emoții și senzații am simțit, pe măsură ce le-am aplicat? Cât de intense au fost acestea, pe o scală de la 0 (Nu am simțit nimic) la 100 (Am simțit emoții și senzații foarte intense)? (Dacă ai testat mai multe strategii, notează pentru fiecare dintre ele emoțiile și senzațiile pe care le-ai observat)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Cum s-au schimbat impulsurile pe care le-am simțit, pe măsură ce am aplicat strategiile de tolerare a distresului?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Cum s-au schimbat emoțiile și senzațiile pe care le-am simțit, pe măsură ce am aplicat strategiile de tolerare a distresului?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce am observat despre capacitatea mea de a tolera aceste senzații?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Pe măsură ce continui să exersezi, este posibil să observi că relația ta cu comportamentele de autovătămare și distresul emoțional începe să se schimbe treptat. Experiențele care înainte păreau copleșitoare pot deveni mai ușor de înțeles și de tolerat. Această schimbare nu înseamnă că senzațiile neplăcute vor dispărea complet. Mai degrabă, înseamnă că vei avea mai multă flexibilitate în modul în care răspunzi la ele. Iar această flexibilitate poate deveni o resursă importantă atunci când te confrunți cu emoții intense sau cu impulsuri puternice.
Este important să privești aceste strategii nu ca pe pași fixați într-o ordine rigidă, ci ca pe un set de opțiuni dintre din care poți alege, în funcție de ceea ce se întâmplă în acel moment. În unele situații, poate fi suficient să folosești o singură tehnică. În altele, poate fi util să le combini. De exemplu, poți începe cu o tehnică de respirație, apoi, dacă intensitatea emoțională rămâne ridicată, să introduci o strategie de tolerare a distresului. Pe măsură ce exersezi, vei începe să îți dai seama mai clar ce funcționează pentru tine și în ce tip de situații. Acest proces nu presupune perfecțiune, ci explorare și ajustare. Un aspect important este că aceste abilități devin mai accesibile atunci când sunt exersate și în afara momentelor dificile. Cu cât le practici mai frecvent în contexte mai puțin intense, cu atât va fi mai ușor să le folosești atunci când ai nevoie de ele.
Exercițiul de mai jos te poate ajuta să integrezi aceste strategii într-un mod mai personal.
Planul meu de siguranță
Prioritatea principală a acestui modul este să ne asigurăm că ai la îndemână un plan de siguranță, cu pași și strategii la care poți recurge în situațiile de „urgență”, în care ar putea apărea impulsul de a te auto-răni. Așa că în ultima parte a acestui modul, vom discuta despre planul tău personalizat de siguranță, cu ajutorul căruia poți schimba comportamentele de autovătămare cu alternative mai sigure, care nu pun viața în pericol și care sunt mai eficiente în a răspunde la nevoile pe care le ai în diverse momente. Planul de siguranță este o listă scrisă de strategii și surse de suport care să te ajute să gestionezi momentele în care apar comportamentele de autovătămare non-suicidară.
Ne vom întoarce din nou la povestea lui Cassie, pentru a putea ilustra cum arată și ce presupune acest plan de siguranță.
FIȘA 6 – EXEMPLU PLAN DE SIGURANȚĂ
EXERCIȚIU – PLANUL TĂU DE SIGURANȚĂ
În ultima parte a acestui modul, vei construi propriul tău plan de siguranță. Planul de siguranță este un document personalizat, scris în cuvintele tale, împreună cu familia și persoanele semnificative pentru tine. Scopul lui este să te ajute să detectezi momentele în care gândurile și emoțiile devin dificil de gestionat, să folosești strategii sigure pentru a reduce suferința emoțională și să știi exact ce să faci (și pe cine să contactezi) înainte ca impulsul de autovătămare să devină copleșitor și să te auto-rănești.
Acesta nu este un contract rigid, ci un ghid flexibil, ce poate fi revizuit oricând este nevoie.
Instrucțiuni de completare a planului de siguranță:
Încearcă, pe cât poți, să fii cât mai precis/ă și să notezi lucrurile care funcționează cu adevărat pentru tine. Câteva instrucțiuni de completare:
- Ce mă motivează să vreau ca lucrurile să se schimbe?: Aici poți nota toate motivele pentru care dorești să reduci sau să oprești comportamentele de autovătămare. Acest lucru îți amintește de ce e important să nu renunți la a observa gândurile, emoțiile, senzațiile pe care le simți, și care pot să îți ofere motivație pentru a pune planul stabilit de tine în aplicare, în momentele dificile.
- Lucruri care mă ajută să fiu bine: Aici poți nota activitățile, rutinele sau lucrurile care te mențin echilibrat/ă. Acestea pot fi „ancorele” tale (activități pe care le poți face regulat, oricând și oriunde) pentru a preveni comportamentele de autovătămare și momentele de criză emoțională.
- Declanșatori: Semne de avertisment (gânduri, imagini, emoții și senzații, situații sau comportamente) care indică faptul că un comportament de autovătămare poate avea loc: Aici ne ajută analiza funcțională a comportamentului pe care ai completat-o în prima parte a modulului. Notează care sunt factorii care apăreau chiar înainte de a face comportamente de autovătămare.
- Semne de avertizare timpurie pe care le pot observa eu: notează aici semnalele (situațiile, gândurile, emoțiile, senzațiile sau comportamentele) care îți spun că urmează să faci un comportament de autovătămare.
- Semne de avertizare timpurie pe care alții le-ar putea observa: Ce văd părinții/prietenii înainte să faci comportamentele de autovătămare? De ex., că te izolezi, stai mult în pat, dormi mult, mănânci neregulat etc.
- Tehnici de distragere utile: Activități simple care te ajută să nu reacționezi pe baza impulsului de autovătămare: joc cărți, muzică, vopsit unghii, sport/exerciții, colorat, planificat o activitate, TV etc.
- Ce fac eu și nu mă ajută și Ce face familia mea și nu mă ajută: Listează factorii care pot înrăutăți atât situația prin care treci, cât și gândurile și emoțiile cu care te confrunți.
- Ce fac eu și mă ajută și Ce face familia mea și mă ajută: Notează aici strategiile concrete care îți sunt de folos în navigarea impulsului și comportamentului de autovătămare: de la tehnici de distragere, la alternativele menționate în Fișa 5 – Ce altceva pot face în locul comportamentelor de autovătămare.
- Ce pot face eu și Ce pot face ceilalți ca mediul din jurul meu să fie mai sigur?: Notează aici schimbările care se pot face în mediul din jurul tău pentru a scădea probabilitatea de a te angaja în comportamente de autovătămare (ex., să mă retrag în camera mea când cineva se ceartă; să merg acasă dacă sunt în oraș când simt impulsul; să nu se certe lângă mine etc.).
- Cel mai important lucru pentru mine, pentru care merită să trăiesc este: Care sunt lucrurile care contează cu adevărat pentru tine? Aceste lucruri pot deveni o „ancoră” puternică în momente grele și copleșitoare. Reflectează asupra lucrurilor care îți aduc împlinire și însemnătate, dar și bucurie sau frustrare. Întrebări ca „Dacă aș avea o baghetă magică care ar face toate problemele mele să dispară, ce aș face?” pot fi de folos în identificarea acestora.
- Nivelul distresului emoțional: În acest punct al fișei, notează strategiile și tehnicile utile la care poți recurge, în funcție de intensitatea distresului emoțional. Și aici, completările realizate deja în prima parte a modulului (Fișa de Analiză funcțională a comportamentului) îți vor fi de folos.
- Surse de ajutor și suport: Notează aici toate sursele de suport disponibile, începând cu echipe de intervenție în situații de criză (cum ar fi Linia Verde Antisuicid) la specialiști în sănătate cu care lucrezi (medicul psihiatru, psihologul, medicul de familie etc.).
Mult succes în completarea și aplicarea planului de siguranță!