Exercițiu – Cum funcționează cercul restricției în cazul meu?

Acum că ai aflat cum se poate forma și menține cercul restricției alimentare, te invit să observi cum arată acest proces în propria ta experiență. Nu toate persoanele urmează exact același tipar. Pentru unii, restricția înseamnă să sară peste mese sau să mănânce foarte puțin. Pentru alții, înseamnă să respecte reguli foarte stricte despre ce alimente sunt „permise” și care trebuie evitate. Uneori restricția este evidentă, alteori este mai subtilă și apare sub forma unor promisiuni precum „astăzi voi mânca cât mai puțin” sau „voi compensa ce am mâncat ieri”. Indiferent de forma pe care o ia, este util să observi ce se întâmplă înainte, în timpul și după aceste perioade de restricție. Exercițiul de mai jos te poate ajuta să identifici propriul cerc și să observi unde ai putea interveni pentru a-l întrerupe.

Fișă – Cercul restricției alimentare

1. Cum începe, de obicei, restricția alimentară pentru mine?

Ce se întâmplă înainte să decid să mănânc mai puțin, să sar peste o masă sau să îmi impun reguli alimentare?

Poate fi vorba despre un gând, o emoție, un comentariu primit, faptul că m-am cântărit, că am mâncat mai mult cu o zi înainte sau altceva.

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

2. Cum arată restricția în cazul meu?

Cum încerc, de obicei, să controlez alimentația?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

3. Ce se întâmplă după câteva ore sau spre finalul zilei?

Ce observ la nivelul corpului și al minții?

De exemplu:

• îmi este foarte foame;
• mă gândesc tot timpul la mâncare;
• mă simt iritabil(ă);
• simt că îmi este greu să mă concentrez;
• îmi este din ce în ce mai greu să respect regulile.

Ce observ eu?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

4. Ce se întâmplă în continuare?

Cum reacționez atunci când presiunea devine foarte mare?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

5. Ce fac după aceea?

Cum mă simt? / Ce îmi spun? / Ce îmi propun pentru ziua următoare?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

6. Ce observ acum privind întregul cerc?

Există vreun tipar care se repetă?

Care este partea cercului unde aș putea interveni prima dată?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

După ce ai completat această fișă, este posibil să observi un lucru important: episoadele de pierdere a controlului nu apar din senin. De cele mai multe ori, ele sunt precedate de o perioadă în care corpul și mintea au fost supuse unui efort considerabil pentru a menține restricția alimentară. Această observație este importantă deoarece schimbă întrebarea din „Cum pot avea mai mult autocontrol?” în „Cum pot reduce presiunea care face atât de dificilă menținerea controlului?” În secțiunea următoare vom explora tocmai această idee. Deși poate părea contraintuitiv, unul dintre cele mai eficiente moduri de a reduce pierderea controlului asupra alimentației este să renunți treptat la restricție și să construiești un tipar regulat și predictibil de alimentație. Acesta reprezintă unul dintre principiile centrale ale tratamentelor cognitiv-comportamentale pentru tulburările de comportament alimentar și constituie fundamentul pe care se vor construi schimbările din restul modulului.