06 – A rămâne în contact cu emoțiile intense

A rămâne în contact cu emoțiile intense

După ce ai explorat modul în care gândurile influențează emoțiile și impulsurile, următorul pas este să înveți cum să rămâi în contact cu aceste emoții fără să reacționezi automat. Pentru multe persoane, emoțiile intense precum tristețea, frica, rușinea, vinovăția, furia sau singurătatea pot fi greu de tolerat. Atunci când apar, ele pot crea rapid dorința de a face ceva pentru a scăpa de ele sau pentru a le reduce cât mai repede.

Aceste reacții pot lua forme diferite. Uneori încercăm să evităm emoția sau situația care a declanșat-o. Alteori încercăm să ascundem ceea ce simțim, să ne distragem atenția, să căutăm imediat o soluție sau să ne gândim repetat la ceea ce s-a întâmplat. Toate acestea sunt încercări de reglare emoțională. Unele pot ajuta pe moment, dar pot deveni problematice dacă ne împiedică să înțelegem emoția sau să rămânem suficient de mult cu ea pentru a observa că se poate schimba.

În astfel de momente, poate părea că emoția va continua la nesfârșit sau că nu poate fi tolerată. Totuși, emoțiile au, în mod natural, o evoluție: ele cresc, ating un punct maxim și apoi scad treptat, mai ales atunci când nu sunt alimentate constant de gânduri sau comportamente care le mențin. Atunci când reacționezi imediat la impuls, nu ai ocazia să observi această evoluție.

Mindfulness-ul emoțiilor presupune să înveți să stai cu emoția pentru câteva momente, fără să o respingi și fără să acționezi imediat asupra impulsului. În loc să încerci să scapi rapid de ceea ce simți, îți permiți să observi experiența emoțională exact așa cum este. Acest lucru nu înseamnă să îți placă emoția, să o aprobi sau să rămâi blocat/-ă în ea. Înseamnă să o observi suficient de clar încât să nu fii condus/-ă automat de ea.

Acest lucru poate fi dificil la început, mai ales dacă emoțiile intense au fost asociate mult timp cu reacții rapide. În același timp, atunci când emoția este observată cu atenție și fără judecată, ea poate deveni mai ușor de tolerat, chiar dacă nu dispare imediat.

Exercițiul 5 – A sta cu emoția atunci când apare

Data viitoare când observi că apare o emoție intensă, încearcă să faci o pauză scurtă înainte de a reacționa. Pentru câteva momente, îndreaptă-ți atenția către emoția pe care o simți.

În loc să încerci să o schimbi sau să o faci să dispară, încearcă doar să observi cum se manifestă.

Pentru aproximativ un minut, urmează acești pași:

Observă emoția și spune în gând: „Observ că simt…”
Exemple: tristețe, furie, frică, rușine, vinovăție, singurătate.
Observă dacă există un impuls asociat: „Observ că simt impulsul de a…”
Exemple: să evit, să mă retrag, să reacționez, să spun ceva, să plec.
Observă ce strategie apare automat:
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Îndreaptă atenția către senzațiile din corp care însoțesc această emoție
Respiră lent și observă cum se schimbă emoția de la un moment la altul
Dacă apar gânduri precum „nu mai pot”, „trebuie să fac ceva” sau „nu suport”, observă-le și revino ușor la senzațiile din corp