Verificarea gândurilor care însoțesc emoțiile intense (Check the Facts)

În secțiunea anterioară ai explorat modul în care emoțiile intense pot crea impulsuri și cum răspunsurile la aceste impulsuri pot influența experiența emoțională. În același timp, comportamentul este doar o parte a procesului. Emoțiile sunt influențate și de modul în care interpretăm situațiile și de gândurile care apar despre noi, despre ceilalți și despre ceea ce se întâmplă.

De multe ori, emoțiile intense par să apară brusc. Într-o situație dificilă, mintea poate genera foarte rapid gânduri precum: „Nu pot face față”, „Este prea mult pentru mine”, „O să iasă rău”, „Nu sunt suficient de bun(ă)”, „Toată lumea mă judecă” sau „Nu există nicio soluție”. În acel moment, aceste gânduri pot părea complet reale. Totuși, ele sunt adesea interpretări automate, influențate de emoția prezentă, de experiențe anterioare sau de felul în care am învățat să privim anumite situații.

Atunci când interpretările sunt foarte dure, generale sau formulate în termeni absoluți, ele pot intensifica emoția și pot crește impulsul de a reacționa imediat. De exemplu, un gând precum „Am greșit, deci sunt un eșec” poate face rușinea sau tristețea mult mai puternice decât un gând mai echilibrat, precum „Am greșit într-o situație importantă, dar asta nu spune totul despre mine”.

În reglarea emoțiilor există o strategie importantă numită verificarea faptelor sau check the facts. Această strategie este apropiată de ceea ce numim reinterpretare: încercarea de a privi situația într-un mod mai complet și mai echilibrat. Scopul nu este să negi emoția sau să te convingi forțat că totul este bine. Emoția rămâne validă. Scopul este să verifici dacă interpretarea pe care o face mintea este complet susținută de fapte sau dacă există și alte informații care pot schimba felul în care privești situația.

Uneori, atunci când examinezi mai atent gândurile, poți observa că ele reflectă mai degrabă intensitatea emoției din acel moment decât întreaga realitate. Alteori, poți descoperi că există informații care nu susțin complet interpretarea inițială. Când apare o perspectivă mai echilibrată, emoția nu dispare neapărat complet, dar intensitatea ei se poate modifica, iar impulsul de a reacționa imediat poate deveni mai puțin puternic.

Înainte de a completa propria fișă de verificare a gândurilor, este util să vezi cum ar putea arăta acest proces într-o situație concretă. Să luăm exemplul Danei. Dana este studentă la medicină și a investit mult timp și efort în pregătirea pentru unul dintre examenele din sesiune. A învățat constant, a parcurs materia și a încercat să se organizeze cât mai bine. Cu toate acestea, atunci când a primit rezultatul, nota a fost mult sub așteptările ei.

În acel moment, reacția emoțională a fost intensă. Dana s-a simțit copleșită, supărată și furioasă. În mintea ei au apărut rapid gânduri dure despre sine, precum ideea că este un eșec. La prima vedere, aceste gânduri păreau complet reale, mai ales în contextul dezamăgirii.

Totuși, atunci când a început să privească mai atent situația, Dana a observat că interpretarea ei era puternic influențată de emoția momentului. Deși nota era într-adevăr mai mică decât se aștepta, aceasta nu reflecta întreaga ei performanță academică. În mod obișnuit, avea rezultate foarte bune și reușise anterior să obțină o bursă. Luând în considerare aceste aspecte, a putut formula o perspectivă mai echilibrată: faptul că este dezamăgită este de înțeles, dar această situație nu definește valoarea sau capacitatea ei.

Pe baza acestei analize, Dana a identificat și câteva modalități mai utile de a face față situației: să vorbească cu cineva apropiat, să ia o pauză și să revină ulterior asupra situației cu mai multă claritate. Descarcă fișa de mai jos pentru a observa modul în care a fost folosită strategia de verificare a gândurilor în cazul Danei.

Download: FIȘĂ EXEMPLU VERIFICAREA GÂNDURILOR

În cele ce urmează îți propunem să te gândești la o situație recentă în care ai simțit emoții mai intense sau dureroase pe baza căreia să aplici strategia de verificare a gândurilor.

Exercițiul 4 – Verificarea gândurilor care însoțesc emoțiile intense

Gândește-te la un moment recent în care ai simțit emoții intense sau dureroase.

1. Ce s-a întâmplat în acea situație?
Descrie pe scurt contextul.

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

2. Ce gânduri ți-au trecut prin minte înainte de apariția emoției?

Observă dacă printre ele se află și gânduri bazate pe termeni absoluți sau pe generalizări.

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

3. Ce emoții ai simțit?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

4. Cât de intense au fost acestea (0–10)?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Acum încearcă să privești aceste gânduri mai atent.

5. Ce dovezi par să susțină aceste gânduri?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

6. Există dovezi care nu susțin complet aceste gânduri?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

7. Există și alte moduri de a interpreta situația?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

8. Dacă o persoană apropiată ar fi în aceeași situație, cum ai interpreta tu experiența ei?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Pentru a continua să exersezi verificarea gândurilor, descarcă fișa de mai jos. Aceasta conține aceleași întrebări și spații în care poți completa răspunsurile pentru fiecare zi.

Pe parcursul următoarelor zile, alege un moment (de exemplu, seara) în care să reflectezi la experiențele emoționale din timpul zilei și să completezi fișa. Dacă o ai la îndemână (printată sau pe laptop), o poți completa și imediat după ce apare o emoție intensă. Acest lucru ajută la surprinderea mai fidelă a gândurilor și reacțiilor din acel moment. După mai multe zile de exersare a acestei strategii și completare a fișei, încarc-o folosind butonul de mia jos.

Nu este necesar ca răspunsurile să fie foarte detaliate. Observațiile scurte sunt suficiente. Scopul exercițiului este să începi să vezi mai clar legătura dintre situații, gânduri și emoții și să exersezi privirea lor dintr-o perspectivă mai echilibrată.

Download: FISA EXERCITIU VERIFICAREA GANDURILOR

Analizarea gândurilor în acest mod nu înseamnă să ignori emoția sau să îți spui că nu ar trebui să simți ceea ce simți. Emoțiile sunt reale și apar din motive importante. În același timp, atunci când începi să observi diferența dintre gânduri și fapte, poate apărea un spațiu între emoție și modul în care alegi să reacționezi. Acest spațiu este esențial în reglarea emoțiilor, deoarece creează posibilitatea de a nu răspunde automat la impulsurile generate de emoții, indiferent dacă acestea te împing spre evitare, retragere, confruntare sau alte reacții rapide. În loc ca emoția să conducă automat comportamentul, apare posibilitatea de a rămâne pentru câteva momente cu ceea ce simți și de a observa cum evoluează emoția, fără a acționa imediat asupra ei. În secțiunea următoare vom explora o altă abilitate importantă din reglarea emoțiilor: modul în care poți observa și tolera emoțiile fără să reacționezi imediat la ele.