Pauză și alegere conștientă: tehnica STOP
În secțiunea anterioară ai analizat consecințele comportamentelor impulsive și ale rezistării la impulsul de a acționa, cu scopul de a deveni mai conștient/ă de opțiunile de acțiune disponibile. Uneori însă, emoțiile sunt atât de intense, încât reacțiile tind să fie rapide, iar atenția se îngustează către soluții imediate pentru reducerea distresului. În astfel de momente, poate apărea senzația că nu există timp pentru a gândi sau că este necesar să acționezi imediat. De aceea, în cadrul acestei secțiuni, vei învăța o nouă strategie de tolerare a distresului care te poate ajuta să treci prin momentul respectiv fără a reacționa automat. Tehnica STOP oferă un mod concret de a încetini reacția și de a crea o pauză între impuls și comportament. Chiar și câteva secunde pot fi suficiente pentru a reduce intensitatea reacției și pentru a permite apariția unei alegeri mai conștiente.
Numele acestei tehnici vine de la cei 4 pași pe care îi presupune. Multe persoane au observat că o astfel de tehnică este mult mai ușor de implementat dacă secvența de pași poate fi reamintită printr-un cuvânt. Cei patru pași ai acestei tehnici presupun următoarele acțiuni concrete:
S = stop
Pur și simplu nu reacționa. Oprește-te. Îngheață pentru câteva momente. Nu face nimic imediat. Emoțiile pot încerca să te împingă spre acțiune fără gândire. Scopul acestui pas este să oprești reacția automată.
T = dă-te un pas înapoi
Fă un pas înapoi din situație. Ia o pauză. Respiră. Lasă momentul să treacă puțin. Acest pas nu înseamnă evitarea situației, ci crearea unei mici distanțe față de impuls.
O = observă
Observă ce se întâmplă în interiorul și în exteriorul tău. Ce emoții sunt prezente? Ce gânduri îți trec prin minte? Ce simți în corp? Ce se întâmplă în jurul tău? Ce spun sau fac ceilalți? Acest pas te ajută să ieși puțin din reacția automată și să înțelegi mai clar contextul.
P = procedează mai apoi cu atenție
Abia după ce te-ai oprit, ai făcut un pas înapoi și ai observat, decide cum vrei să acționezi. Ia în considerare situația, emoțiile tale, obiectivele tale și consecințele posibile. Întreabă-te: Ce reacție ar face situația mai bună? Ce reacție ar înrăutăți-o? Acesta este momentul în care poți încerca să te apropii de partea înțeleaptă a minții tale și să alegi un răspuns mai atent. Te poți folosi și de tabelul din tehnica Pro și Contra.
Exercițiu – Aplicarea tehnicii STOP
Gândește-te la o situație recentă în care ai simțit un impuls puternic de a reacționa rapid.
1. Ce s-a întâmplat în acea situație?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
2. Care a fost emoția principală pe care ai simțit-o?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
3. Care a fost impulsul care a apărut?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Acum încearcă să îți imaginezi cum ai putea aplica tehnica STOP într-o situație similară cu cea descrisă:
S – Cum ar arăta pentru tine să te oprești în acel moment?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
T – Cum ai putea să îți oferi un pas înapoi?
(de exemplu: să taci pentru câteva secunde, să părăsești camera, să respiri, să amâni răspunsul)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
O – Ce ai putea observa în acel moment?
(emotii, gânduri, senzații corporale, context)
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
P – Care ar putea fi un răspuns mai atent?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Această tehnică nu elimină emoția și nici nu face impulsul să dispară imediat. În schimb, creează un spațiu scurt, dar esențial, între ceea ce simți și ceea ce faci. În acel spațiu apare posibilitatea de a alege. Există însă situații în care intensitatea este atât de ridicată încât oprirea și observarea nu sunt suficiente. În aceste momente, poate fi util să folosești strategii care acționează direct asupra corpului pentru a reduce activarea. În secțiunea următoare vom explora astfel de tehnici.