Cântărirea consecințelor reacțiilor impulsive: tehnica pro și contra

În secțiunea anterioară ai observat cum apar comportamentele impulsive și ce rol pot avea ele în momentele de distres. Un pas important mai departe este să înveți cum să iei o pauză înainte de a acționa și să analizezi mai clar consecințele alegerilor tale. În DBT, o strategie frecvent utilizată pentru tolerarea distresului este analiza pro și contra. Aceasta presupune să compari, în mod conștient, ce se întâmplă atunci când acționezi pe baza impulsului versus atunci când alegi să nu acționezi. Această abilitate este utilă în momentele în care impulsul este puternic și apare tendința de a reacționa rapid. În astfel de situații, mintea tinde să se concentreze aproape exclusiv pe beneficiile pe termen scurt („mă voi simți mai bine acum”), fără a lua în calcul costurile pe termen lung. Analiza pro și contra te ajută să aduci în atenție ambele părți ale deciziei: ce câștigi pe moment și ce costuri pot apărea ulterior dacă acționezi pe baza impulsului, dar și ce se întâmplă dacă reziști impulsului atât pe termen lung, cât și pe termen scurt. Scopul nu este să te convingi forțat să nu acționezi, ci să creezi mai multă claritate într-un moment în care deciziile sunt influențate de intensitatea emoției. Pe parcursul acestui exercițiu se poate întâmpla să apară gânduri auto-critice sau nemulțumire legată de aceste comportamente (de exemplu, gândul că ”Sunt o persoană plină de defecte.”). Dacă se întâmplă acest lucru, încearcă să observi acele gânduri și să îți amintești că scopul este acela de a face o schimbare, și nu de a te critica. Amintește-ți că prin simplul fapt că parcurgi acest modul deja depui efort pentru această schimbare. Apoi, încearcă să îți direcționezi atenția către avantajele și dezavantajele specifice pe care le observi pentru fiecare dintre cele două opțiuni de acțiune.

Exercițiu – Pro și contra pentru comportamentele impulsive

Gândește-te la un comportament impulsiv care apare frecvent pentru tine atunci când ești în distres (de exemplu: consumul de substanțe, reacții verbale agresive, evitarea, autovătămarea, cheltuieli impulsive). Realizează acest exercițiu în afara momentelor de criză, când îți este mai ușor să gândești clar.

Completează tabelul de mai jos:

	Pro	Contra
Când acționez pe baza impulsului	Avantajele acționării pe baza impulsurilor dictate de emoții/ ale renunțării sau ale evitării a ceea ce este nevoie să fie făcut: Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Dezavantajele acționării pe baza impulsurilor dictate de emoții/ ale renunțării sau evitării a ceea ce este nevoie să fie făcut: Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Când rezist acționării pe baza impulsului	Avantajele rezistării impulsurilor dictate de emoții, ale realizării a ceea ce trebuie făcut: Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Dezavantajele rezistării impulsurilor dictate de emoții, ale realizării a ceea ce trebuie făcut: Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Cum să folosești acest exercițiu

Așa cum probabil ai observat pe parcursul completării, această analiză necesită timp de gândire. În momentele de distres și suferință emoțională intensă, mintea nu are suficiente resurse pentru a realiza acest proces complex. Din acest motiv, următorul pas este să crești șansele de reamintire a acestor aspecte. Realizează o fotografie sau o copie printată a acestui tabel pentru a o avea la îndemână în zilele în care este probabil să apară comportamentul impulsiv. Revino la listă atunci când apare impulsul și recitește-o. Observă în mod conștient diferența dintre efectele pe termen scurt și cele pe termen lung. Amintește-ți experiențe anterioare în care ai acționat pe baza impulsului și ce a urmat ulterior.

Această strategie nu elimină impulsul, dar poate reduce forța lui, oferindu-ți un punct de sprijin în momentul deciziei. În timp, repetarea acestui proces poate contribui la dezvoltarea unor răspunsuri mai deliberate și mai în acord cu obiectivele tale pe termen lung. În secțiunea următoare, vei învăța o strategie care te poate ajuta exact în momentul în care impulsul apare, oferindu-ți un mod concret de a opri reacția automată.