Exercițiu de reflecție

Acum că ai exersat surful pe impulsuri de câteva ori, ce anume ai observat? Notează observațiile și reflecțiile tale în spațiile de mai jos.

Data

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Cum ți s-a părut acest exercițiu?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

În ce direcții „a zburdat” mintea?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Ce ai făcut pentru a readuce mintea în momentul prezent, atent/ă la cronometru?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Deși probabil te-ai gândit că nu vei putea sta atâta timp cu impulsul, fără să faci o acțiune, observă cum, chiar și pentru un moment, ai reușit să direcționezi mintea spre ceva ce ai vrut tu să faci;

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Ce s-a întâmplat cu impulsul, pe măsură ce a trecut timpul pe cronometru? A devenit mai intens sau mai ușor de navigat, în anumite momente?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Cum a arătat dialogul tău intern în timp ce făceai acest exercițiu? Ai putut observa afirmații care ți-au fost de ajutor sau care te-au pus în dificultate?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Observă legătura dintre impuls – acțiune și răspunsuri emoționale. Ce îți atrage atenția?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Ce anume ai făcut în timpul acestui experiment? Care au fost consecințele care au venit ca rezultat?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Acum că știi să identifici impulsul de autovătămare, dar și să îl navighezi cu succes, în următoarea parte a modului, îți propunem mai multe posibile strategii pentru a gestiona și tolerra distresul emoțional, inclusiv să faci surf pe emoții. Asta înseamnă doar să observi prezența emoției pe care o simți, fără să te lași guvernat/ă și condus/ă de ea. Scopul acestui exercițiu este de a te ajuta să trăiești emoția ca pe un val care vine și pleacă. Nu este necesar să acționăm pe baza tuturor emoțiilor pe care le simțim. Amintește-ți exemplele de mai sus, în care au fost momente în care ai simțit distres emoțional și impulsuri, dar nu ai acționat pe baza lor. Emoțiile nu rămân la un nivel ridicat de intensitate emoțională pentru totdeauna. Ele trec. Trebuie doar să le lași să plece.

Ca să poți face surf pe emoție cu succes, ai nevoie să:

• Nu blochezi emoția;
• Să nu o ascunzi sau să o înfunzi „într-un borcan pe care îl îngropi”;
• Nu încerca să scapi de emoție sau să o dai la o parte;
• Nu încerca nici să ții emoția activată;
• Nu te agăța de emoții, nu încerca să le faci mai mari;
• Lasă-le să vină și să plece.

Așa cum probabil ai reușit să observi, fiecare emoție are un impuls ce motivează, în fiecare dintre noi, un comportament sau o acțiune. Acum că ai învățat să navighezi impulsul de autovătămare, dar și să faci surf pe emoție, e timpul să discutăm despre posibile strategii pe care să le pui în aplicare atunci când simți impulsul de autovătămare.

Tolerarea distresului emoțional

Probabil ai observat, pe baza exercițiilor din modul, că, atunci când faci comportamentul de autovătămare non-suicidară, intenția pe care o ai (de exemplu, de a simți ceva, de a reduce suferința și tensiunea emoțională, de a opri un conflict sau de a comunica ceva când nu poate fi exprimat verbal) nu se potrivește întotdeauna cu rezultatul (de exemplu, comportamentele de autovătămare ajung să inducă vinovăție și rușine în loc să facă distresul emoțional să dispară, te fac să te simți mai izolat de ceilalți, sau că te fac să simți o stare mai intensă de tensiune în relațiile cu ceilalți). Mai mult, e posibil, pe baza surfului pe care l-ai făcut pe impuls, să fi observat că, atunci când stai și observi impulsul de autovătămare, acesta pare că scade în intensitate pe măsură ce trece timpul, și e posibil să nu te fi angajat în comportamente de autovătămare mereu atunci când ai simțit acest impuls. Scopul acestei părți din modul este să te ajute să explorezi ce alte comportamente ai putea face ca răspuns la impulsul de autovătămare.

Ce este tolerarea distresului emoțional?

Cu toții avem emoții. Ele sunt întipărite în codul nostru genetic și ne ajută să înțelegem lumea în care trăim. Scopul lor este să ne ajute să reacționăm la mediu, să comunicăm, sau chiar să ne protejeze de pericole. Să simți o emoție poate fi ca atunci când cineva bate la ușă pentru a-ți livra un mesaj. Dacă mesajul e urgent, bătaia în ușă e puternică; dacă este foarte urgent, bătaia în ușă e foarte puternică. Dacă mesajul e urgent și tu nu răspunzi la ușă, bătaia în ușă devine tot mai puternică, până când deschizi ușa sau ușa e dărâmată. Oricum ar fi, emoția va continua să bată la ușă până când o conștientizezi. Imediat cum deschizi ușa și asculți mesajul, emoția poate fi gestionată, și, eventual, va scădea în intensitate și va dispărea.

E foarte posibil ca în prezent să nu vrei să-i deschizi ușa emoției și să încerci să scapi de ea cât de repede posibil. Uneori, autovătămarea poate părea ca singura opțiune de a face emoțiile să dispară atunci când au o intensitate ridicată. În această parte a modulului, vei învăța diferite strategii pentru a naviga impulsul de autovătămare care să te ajute să faci surf pe valul emoțional.

Tolerarea distresului emoțional se referă la abilitatea de a rezista și de a supraviețui în fața durerii emoționale intense sau a crizelor emoționale, fără să înrăutățim situația prin angajarea în comportamente de autovătămare sau în alte comportamente care fac emoțiile să se simtă și mai intense, sau și mai copleșitoare. Primul pas, pe care ai reușit să îl parcurgi deja, implică să poți fi conștient de momentele în care apar gândurile și emoțiile copleșitoare, care apoi duc la impulsul de autovătămare. Din completările monitorizării pe care ai reușit să le faci, putem identifica momentele în care te poți aștepta să apară impulsul de autovătămare, dar și consecințele pe care le are, astfel încât să construim reziliență în fața distresului emoțional.

EXERCIȚIU – Strategii de tolerare a distresului emoțional

Următorul pas din acest modul implică să schimbi comportamentele de autovătămare non-suicidară cu o serie de comportamente care pot răspunde la distres emoțional și la impulsul de autovătămare, sunt mai sigure (nu pun viața în pericol, nu implică să te auto-rănești și nu induc, mai departe, alte gânduri sau emoții negative) și sunt mai eficiente în a regla gândurile și emoțiile, dar și în a gestiona suferința emoțională. Mai departe, vom explora aceste strategii, pe care îți propunem să le aplici și să le testezi pentru a înlocui comportamentele de autovătămare non-suicidară (atunci când apare impulsul de a te auto-răni).

E important de știut că e posibil să ți se pară că aceste comportamente noi, alternative, se simt diferit de comportamentele de autovătămare (mai ales la început). Acest lucru e normal! Pe măsură ce exersezi și aplici aceste comportamente noi, cu atât mai naturale se vor simți, și cu atât mai eficiente vor fi în a înlocui impulsul de auto-rănire.

FIȘA 4 – STRATEGII DE TOLERARE A DISTRESULUI EMOȚIONAL

Cum ți se pare această listă? Există opțiuni notate pe fișă pe care le-ai mai încercat în trecut? Dacă da, cum au funcționat ele pentru tine?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Există și alte strategii (care nu implică autovătămarea) pe care le-ai mai încercat în trecut pe cont propriu și care te-au ajutat? Menționează-le în spațiul de mai jos:

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

În continuare, te invităm ca, pe parcursul următoarelor zile, să încerci să aplici cel puțin una din strategiile listate pe fișa de mai sus, atunci când simți impulsul de autorănire. Poți aplica atât opțiunile pe care le-ai încercat deja, pe cont propriu, cât și opțiunile pe care le vei aplica de acum încolo.