Exercițiu de reflecție
Notează, în spațiul de mai jos, concluziile tale în legătură cu monitorizarea pe care ai reușit să o faci.
Care sunt principalii activatori ai impulsului de autovătămare? Ce gânduri și emoții ai observat că predomină?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Cât de mult ai spune că durează, în general, să faci comportamentul de autovătămare, din momentul în care apare impulsul?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce comportamente de autovătămare ai făcut? Au fost anumite comportamente pe care le-ai făcut mai des, comparativ cu altele?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
De-a lungul perioadei de auto-monitorizare, de câte ori ai răspuns la impuls, făcând comportamente de autovătămare? Au fost momente în care ai simțit impulsul, dar nu ai acționat pe baza lui?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce s-a întâmplat odată ce ai pus în aplicare comportamentele de autovătămare?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Cum să faci surf pe impulsuri? (urge surfing)
Acum că ai reușit să observi legătura dintre gânduri și emoții – impuls de autovătămare – comportament de auto-rănire, e timpul să discutăm despre o strategie foarte utilă în gestionarea impulsului de autovătămare: surf pe impulsuri.
Să faci surf pe impulsul de autovătămare înseamnă să faci o alegere conștientă de a nu răspunde fiecărui impuls pe care îl simți, ci să faci, în schimb, acțiuni care sunt în acord cu valorile tale și povestea de viață pe care vrei să o trăiești. Ideea de bază a acestei strategii NU este să scapi de impulsul de auto-rănire, ci să stai cu acest impuls ca să observi cum el nu durează pentru totdeauna. Dacă răspunzi la aceste impulsuri imediat, cu comportamente de autovătămare, impulsurile devin și mai puternice în timp, iar să faci alte comportamente decât comportamentele de autovătămare devine cu atât mai dificil. Însă, dacă nu răspunzi la aceste impulsuri, ele încep să își piardă puterea și să scadă în intensitate.
Mai jos, sunt mai multe exemple de impulsuri cărora cu siguranță le-ai rezistat până în acest moment:
- Impulsul de a nu pleca de la o petrecere plictisitoare sau un curs/oră care nu ți-a plăcut;
- Impulsul de a lovi pe cineva;
- Impulsul de a merge la baie;
- Impulsul de a nu scărpina o mâncărime;
- Impulsul de a râde.
„You can’t stop the waves… but you can learn to surf!”
EXERCIȚIU – Surf pe impulsuri (urge surfing)
Pentru a ilustra cum impulsurile pot să se diminueze în timp, te invităm să faci următorul experiment:
Ia o gură de apă și nu o înghiți (ține apa în gură);
Timp de 30 de secunde, observă ce impulsuri, senzații, gânduri și judecăți îți trec prin minte.
Notează, în spațiul de mai jos, observațiile tale:
Ce impulsuri ai simțit, pe măsură ce ai stat cu apa în gură?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce senzații ai simțit, pe măsură ce au trecut cele 30 de secunde?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce gânduri ți-au trecut prin minte?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Îți propunem un experiment similar și pentru alte tipuri de impulsuri. Încearcă următorul exercițiu:
Ia-ți un moment pentru a te așeza într-un loc liniștit, în poziție de șezut. Gândește-te la o situație care te deranjează sau care te îngrijorează în acest moment. Începe cu un eveniment mărunt, pe care te invităm să îl notezi în spațiul de mai jos:
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Observă, pe măsură ce te gândești la eveniment, ce emoții și senzații apar în corp. În ce zone ale corpului le simți (ex., piept, cap, burtă)? Dacă ai încerca să vizualizezi aceste emoții și senzații, ce culori, textură, formă sau temperatură ar avea ele?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Odată ce vizualizezi aceste emoții și senzații, și intri în contact cu ele, observă ce impulsuri simți. Poate îți vine să renunți la exercițiu, sa să fugi din locul în care stai, să rezolvi problema, să vorbești cu cineva, șamd. Trezesc aceste impulsuri alte senzații în corp?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Odată ce ai o imagine clară a impulsurilor pe care le simți, încearcă să îți imaginezi că faci surf pe valul acestor impulsuri. Asta înseamnă să îți permiți să stai și doar să observi ce se întâmplă cu impulsurile pe care le simți, fără să faci nimic legat de el. Petrece câteva minute cu aceste impulsuri. Ce observi? Ce se întâmplă cu impulsul? Dar cu gândurile și senzațiile pe care le-ai detectat?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Pe măsură ce exersezi exercițiul de mai sus, poți încerca să îl aplici și pe impulsuri mai intense, cum e impulsul de autovătămare. Scopul acestei strategii este să înveți cum să îți ții emoțiile sub control și cum să le tolerezi în mod eficient, în loc să preia emoțiile controlul asupra ta. Mai jos, îți propunem un exercițiu ce poate fi aplicat direct pe impulsul de autovătămare.
FIȘA 3 – EXERCIȚIU SURF PE IMPULSUL DE AUTOVĂTĂMARE
Te invităm să încerci să aplici acest exercițiu, iar pe măsură ce îl pui în aplicare, reflectează asupra întrebărilor notate. Răspunsurile și observațiile acestea îți vor fi utile în următoarea secțiune a modulului, în care vom discuta despre strategii și comportamente ce îți pot fi utile pentru a înlocui comportamentele de autovătămare cu alternative de comportament mai sigure și mai eficiente în reducerea distresului emoțional.