Monitorizarea impulsului de autovătămare

Acum că ai înțeles ce înseamnă impulsurile de autovătămare non-suicidară, spre ce acțiune motivează ele și ce efecte secundare nedorite pot avea, următorul pas este să vezi cum arată aceste impulsuri în viața ta de zi cu zi. Primul pas în a naviga impulsurile de autovătămare este să observi și identifici momentele în care apare impulsul de autovătămare. Asta înseamnă că, în perioada următoare, va fi nevoie să monitorizezi acest impuls. Monitorizarea impulsurilor de autovătămare nu este despre judecată sau despre a te simți vinovat/ă, ci despre a colecta informații concrete despre aceste impulsuri: cât de des apar, cât de intense sunt, cât de des ai recurs la comportamente de autovătămare atunci când a apărut acest impuls, și ce comportamente ai făcut ca răspuns la acest impuls.

Prin notarea sinceră a acestor detalii, vei putea observa tiparele care, până acum, poate păreau „normale” sau „întâmplătoare”, de exemplu, să începi să simți suferință emoțională, după care să simți impulsul de autovătămare, iar apoi să te auto-rănești. Acest exercițiu îți va oferi o imagine clară asupra modului în care apare acest tipar de comportament, dar și ce anume îl menține, și te va pregăti să faci schimbări mici, dar eficiente, spre a răspunde cu alte comportamente decât cele de autovătămare la impulsul de auto-rănire. Hai să începem!

Poate ideea de a nota totul te sperie, dar în continuare vom explica de ce este important să o faci și apoi, sperăm, vei înțelege beneficiile acestei monitorizări. De ce este importantă auto-monitorizarea și înțelegerea impulsului de autovătămare?

S-ar putea să te întrebi…: „De ce aș vrea să notez cât de des apare impulsul, ce comportament fac, ce s-a întâmplat înainte, și ce se întâmplă după…? ” Poate părea o sarcină uriașă, dar este extrem de utilă în navigarea impulsului de autovătămare non-suicidară. Completarea monitorizării îți oferă informații valoroase despre impulsurile tale și te ajută să vezi tipare precum: ce anume declanșează aceste impulsuri?; cum influențează gândurile și emoțiile pe care le simțim impulsurile pe care le avem; ce comportamente facem ca răspuns la aceste impulsuri și cât de intense sunt; ce s-a întâmplat după ce ai făcut anumite comportamente.

Poți deveni un fel de detectiv, care caută indicii:

• Ce a declanșat impulsul de autovătămare non-suicidară?
• Ce intensitate a avut acest impuls?
• Ce comportamente ai făcut ca rezultat, și cum au arătat ele?
• Ce consecințe a avut comportamentul făcut?

Cercetările arată că observarea directă și monitorizarea acestor impulsuri sunt primul pas în a înțelege mai bine ce se întâmplă pentru tine atunci când faci aceste comportamente autovătămare, și în a identifica posibile comportamente alternative sigure și eficiente, facilitând modificarea tiparelor de comportament. Acest lucru se datorează faptului că monitorizarea ne permite să avem cea mai precisă imagine asupra modului în care comportamentele de autovătămare sunt activate, cum se mențin și cum pot fi schimbate. Este important să faci o înregistrare sinceră și corectă. Acest lucru poate fi inconfortabil, dar vei ajunge să realizezi că acesta este un instrument util pentru a depăși comportamentele de autovătămare non-suicidară.

S-ar putea să te simți reticent/ă în a-ți analiza comportamentul. Poate că ai una sau mai multe rețineri. Selectează, din lista de mai jos, dacă vreuna din situațiile descrise se aplică pentru tine:

De ce ar trebui să monitorizezi aceste impulsuri? …În ciuda oricăror rețineri pe care le ai față de monitorizare!

Monitorizarea te încurajează să analizezi gândurile și emoțiile care declanșează comportamentele de auto-rănire. De exemplu, să simți emoții negative poate duce la un comportament de auto-rănire, cu scopul de reglare emoțională (pentru a gestiona emoțiile negative și pentru a te liniști). Înregistrându-ți comportamentele, devii conștient de aceste tipare și poți începe să le înlocuiești. Încearcă modalitatea recomandată de acest program și vezi ce se întâmplă.

Înregistrând acest impuls, devine mai ușor să devii conștient/ă de tiparele dăunătoare de comportament pe care le activează. De exemplu, s-ar putea ca, odată ce simți impulsul de a te auto-răni, să ai obiceiul să faci aceste comportamente de autovătămare imediat cum apare impulsul. În aceeași măsură, s-ar putea să observi că acest impuls apare mai des decât credeai, și că nu întotdeauna răspunzi la acest impuls cu comportamente de autovătămare.

Monitorizarea este cu siguranță solicitantă din punct de vedere al timpului și al efortului. Dorința ta de a analiza aceste impulsuri este un test al angajamentului tău pentru schimbare. Monitorizarea va fi solicitantă doar pe termen scurt (pentru câteva zile)! Dacă vrei să depășești problema legată de comportamentele de autovătămare non-suicidară, iar monitorizarea este primul pas. Va deveni mult mai ușor în câteva săptămâni.

Odată ce vei fi conștient/ă de ceea ce se întâmplă, îți va fi mai ușor să schimbi ceea ce faci, pentru că vei ști ce trebuie schimbat (de exemplu, când simți că apare impulsul de a te auto-răni, să începi să faci un comportament care să te distragă de la acest impuls).

De asemenea, odată ce vei deveni conștient/ă de comportamentele tale și vei începe să vezi aceste tipare, vei începe să realizezi că aceste impulsuri nu sunt doar arbitrare și automate, ci POT FI NAVIGATE.

Vei descoperi că monitorizarea devine o parte importantă a corectării comportamentelor de autovătămare. Inițial, este posibil să descoperi că înregistrarea acestor impulsuri și comportamente te face să te simți inconfortabil, dar, cu timpul, devine un instrument foarte util în îmbunătățirea modalității în care faci față stresului.

De asemenea, s-ar putea să te temi că notând totul te va face să fii MULT MAI predispus să simți aceste impulsuri sau să faci aceste comportamente, iar acesta poate fi cazul; dar numai pe termen scurt. Efectul se atenuează rapid. Preocuparea este constructivă pentru că te face să te concentrezi asupra modului în care poți depăși problema ta de comportament. Pentru schimbarea pe termen lung este foarte util.

Există câteva aspecte importante de luat în considerare atunci când începi monitorizarea:

→ ai grijă ca monitorizarea…

…să fie realizată cu acuratețe (și cu sinceritate): S-ar putea să te simți tentat/ă să omiți detalii sau comportamente, din sentimente de rușine sau vinovăție. Cu toate acestea, a nu fi complet sincer/ă îți limitează progresul.

…să aibă loc în momentul în care se întâmplă („în timp real”): Nu aștepta până la sfârșitul zilei pentru a încerca să îți amintești ce s-a întâmplat sau cum a arătat impulsul. Înregistrarea comportamentului în timp ce simți impulsul (sau imediat după) te va ajuta să obții o înregistrare mai precisă a gândurilor, sentimentelor tale și a comportamentelor tale. De asemenea, te va ajuta să amâni impulsul de autovătămare și te poate împiedica din a te auto-răni.

…te va ajuta să înțelegi de ce faci comportamentele de auto-rănire, dar și să înțelegi procesele și gândurile care duc la aceste comportamente.

EXERCIȚIU – Monitorizarea impulsului de autovătămare

După ce ai înțeles cum arată impulsurile de autovătămare non-suicidară și ce efecte pot avea asupra ta, următoarea etapă este să le integrezi în propria ta experiență zilnică. Ca temă de casă pentru următoarele zile, vei completa fișa de monitorizare a impulsului de autovătămare, concentrându-te pe momentele în care acest impuls apare. Nu este despre a te judeca sau a te simți vinovat/ă, ci despre a nota cu sinceritate ce se întâmplă de fapt: ce zile rămân goale pe fișă, ce simți și gândești într-o situație dificilă, ce îți trece prin minte înainte să faci un comportament. Această practică te va ajuta să vezi clar tiparele care până acum păreau „normale” sau „obiceiuri”.

Începerea monitorizării: Ce trebuie să faci?

Începe o monitorizare precisă. Monitorizarea impulsului va trebui să devină un obicei, deoarece o vei face pe toată durata programului de intervenție. Nu îți lua zile libere de la monitorizare și asigură-te că nu omiți să înregistrezi fiecare impuls de a auto-rănire. Păstrează-ți înregistrările de monitorizare undeva privat și pe toate la un loc, astfel încât să poți privi înapoi peste ele. Examinarea înregistrărilor îți va permite să detectezi modificări în timp.

Cum se completează fișa de monitorizare?

Încearcă pe cât poți să fii cât mai precis/ă și să notezi lucrurile cât de rapid se poate după ce ele au apărut. Încearcă să notezi în „timp real”, imediat după ce acel lucru a apărut. Câteva instrucțiuni pentru completarea fișei de automonitorizare:

Notează data și ora la care a apărut impulsul sau comportamentul de autovătămare.

Notează gândurile și emoțiile avute înainte să apară impulsul; în ceea ce privește emoțiile, notează, în paranteză, cât de intense au fost (pe o scală de la 0 – deloc intens, la 5 – extrem de intens) – de ex., Gânduri: m-am gândit că nu mai suport nimic din ce se întâmplă; Emoții: neputință (4).

În coloana corespunzătoare impulsului de autovătămare, notează cât de intens a fost impulsul de autovătămare (pe o scală de la 0 – deloc intens, la 5 – extrem de intens), iar apoi notează cât timp a trecut de la apariția impulsului de a te auto-răni până la apariția comportamentului de autovătămare – de ex., Intensitate impuls – 5; durată între impuls și comportament: 30 de secunde.

În coloana „Comportament de autovătămare/câte incidente?” notează ce comportamente ai făcut ca răspuns la impulsul de autovătămare, de câte ori ai făcut acest comportament și cât a durat, în total, comportamentul – de ex., Comportament: m-am tăiat pe coapsă de 3 ori (timp de 20 de secunde);

În coloana „Ce s-a întâmplat după?” notează, pe scurt, ce a urmat după ce ai făcut comportamentul de autovătămare (de ex., deși m-am simțit ușurat/ă imediat după comportament, am început să mă simt rușinat/ă și m-am izolat).

E necesar să completezi în tabel de fiecare dată când simți impulsul de a te autovătăma sau apare comportamentul de autovătămare, iar această fișă să fie purtată în orice loc în care mergi, așa încât completarea să fie instantă. În plus, e important ca această fișă să fie o foaie imprimată, dar dacă ți-e dificil așa, poate fi completată pe telefon sau pe orice alt device (completează nu doar cum te auto-rănești, ci și restul aspectelor legate de timp, gânduri, sentimente și consecințe ale comportamentului). Înainte de a trece la secțiunea următoare, asigură-te că ai completat mai multe fișe de monitorizare.

FIȘA 2 – MONITORIZAREA IMPULSULUI DE AUTOVĂTĂMARE