Exercițiu 11 – Distanța față de gânduri

Mintea umană funcționează adesea ca o mare mașină de rezolvat probleme. De fiecare dată când apare o dificultate sau o emoție intensă, mintea începe imediat să caute soluții. De multe ori, acest lucru este util. Alteori, însă, soluțiile pe care le propune mintea nu sunt cele mai bune pentru tine. De exemplu, mintea ne poate sugera uneori lucruri precum evitarea completă a situațiilor dificile, autovătămarea sau alte comportamente care par să reducă suferința pe moment. Este important să știi că nu poți opri întotdeauna mintea să genereze aceste idei. Dar poți alege dacă le urmezi sau nu. Un gând este doar un gând – nu este o comandă pe care trebuie să o urmezi.

Exercițiu 11 – Distanța față de gânduri

Pasul 1: Ține-ți palmele împreunate, ca și cum ar forma o carte. Acum ridică-le în dreptul feței, acoperindu-ți ochii.

Pasul 2: Observă

Ce poți vedea? Probabil observi mici fâșii de lumină printre degete, dar nu foarte multe. Privește în jurul camerei, ținând în continuare mâinile în fața feței și descrie ce vezi. Cum este să vezi doar mici fragmente din cameră?

Acum imaginează-ți că mâinile tale reprezintă gândurile și emoțiile dificile sau dureroase.

Pasul 3: Apoi pune-ți mâinile în poală și descrie tot ce poți vedea acum. Imaginează-ți că gândurile și emoțiile dificile sunt încă acolo cu tine (mâinile tale sunt în continuare în poală), dar acum poți vedea lumea din jur și îți poți folosi mâinile dacă ai nevoie.

Pasul 4: Cum ar fi dacă ai putea să îți trăiești viața mergând mai departe, chiar dacă gândurile și emoțiile dificile sunt prezente într-o anumită măsură? Dacă, totuși, ai putea continua să faci lucrurile pe care ți le dorești și care sunt importante pentru tine?

Gândește-te ce ai face diferit, cum ar arăta lucrurile și cum te-ai simți.

Unele gânduri pot fi analizate și contestate. Totuși, uneori poate fi la fel de util să observăm gândurile și să le lăsăm să treacă, fără să ne luptăm cu ele și fără să le lăsăm să ne influențeze viața în acel moment.

Bonus: Alte modalități de distanțare față de gânduri

Exercițiu bonus 1: Imaginează-ți că gândul tău este într-un balon cu heliu.
Ce culoare are?

Imaginează-ți că este foarte mare și că tu ții strâns de sfoara lui.

Acum încearcă să îți imaginezi gândul pe care îl ai, scris pe balon cu litere negre. Foarte încet, lasă sfoara din mână și privește cum balonul se ridică încet spre cer. Continuă să îl urmărești, până când scrisul devine prea mic pentru a mai putea fi citit, iar balonul devine doar un punct pe cer.

Dacă gândul revine, fă același lucru din nou – de câte ori este nevoie pentru a te „detașa” sau a crea distanță față de acel gând.

Exercițiu bonus 2: Imaginează-ți că te afli într-o gară aglomerată, iar fiecare tren care vine și pleacă reprezintă unul dintre gândurile sau emoțiile tale. Dacă ai încerca să stai în fața trenului pentru a-l opri, probabil că nu ar funcționa foarte bine. De multe ori, ajungem să ne urcăm în fiecare tren care apare, ceea ce este asemănător cu a fi purtați de un anumit gând. Nu știm unde ne va duce (de exemplu, către îngrijorare) sau când vom coborî.
Acum încearcă să îți imaginezi că stai pe peronul gării și privești trenurile care trec. Tu decizi dacă te urci sau nu în fiecare tren și tot tu alegi când cobori. Dacă ai face acest lucru și cu gândurile tale, cum crezi că s-ar simți diferit?

Exercițiu bonus 3: Imaginează-ți că te afli într-o mică sală de cinema.
Ești singura persoană așezată pe scaunul din față și privești ecranul mare din fața ta. Imaginează-ți că genericul care apare pe ecran reprezintă gândurile tale, care trec prin fața ta și apoi dispar treptat. Continuă să îți imaginezi acest lucru. Nu trebuie să faci nimic altceva decât să privești gândurile, cum apar și apoi trec mai departe.

Exercițiu 12 – Spațiul de respirație

Următorul exercițiu de mindfulness te poate ajuta să creezi o mică distanță față de gândurile tale și să îți ofere un moment pentru a alege cum vrei să reacționezi. Acest lucru poate fi util mai ales atunci când apar impulsuri puternice sau tendința de a reacționa automat (de exemplu, prin autovătămare sau alte strategii impulsive).

Pasul 1: Observă ce se întâmplă chiar acum
Observă ce se întâmplă în acest moment. Ce gânduri și emoții sunt prezente? Scanează-ți corpul și observă orice senzații fizice. Încearcă doar să observi aceste experiențe, fără să încerci să le schimbi. Fii deschis/ă față de ceea ce este prezent acum.

Pasul 2: Concentrează-te pe respirație
Adu-ți atenția asupra respirației în zona abdomenului și asupra altor senzații fizice asociate respirației. Urmărește inspirația pe măsură ce intră și expirația pe măsură ce iese complet. Dacă mintea începe să rătăcească, adu-o înapoi, cu blândețe, la respirație.

Pasul 3: Extinde atenția asupra întregului corp
Extinde-ți atenția asupra întregului corp, în timp ce stai și respiri. Observă postura corpului și senzațiile din diferite zone ale corpului, exact așa cum sunt în acest moment.