Chestionarea gândurilor automate negative
Odată identificate distorsiunile cognitive folosite frecvent, este util să le punem sub semnul întrebării. În acest fel putem verifica dacă sunt cu adevărat corecte și putem găsi interpretări mai echilibrate ale situațiilor. Acest lucru nu înseamnă să gândim „pozitiv cu orice preț”, ci să dezvoltăm o gândire mai echilibrată, care ia în considerare aspectele nuanțate ale situației reale.
Exercițiu 7 – Chestionarea gândurilor automate negative
Instrucțiuni:
Selectează un gând negativ automat din tabelul completat la exercițiul 2, pe care l-ai avut cu privire la tine; cu cât mai extrem, cu atât mai eligibil pentru exercițiu (de exemplu, ,,Nu sunt bun/ă de nimic.’’).
Notează în coloanele de mai jos, motivele pentru care crezi că gândul este adevărat (inclusiv, experiențe anterioare) și respectiv, orice ar pune sub semnul îndoielii validitatea acestui gând. Pentru a completa a doua coloana, te poți gândi și la motivele pe care cineva drag și apropiat ție le-ar invoca pentru a arăta că acel gând nu este conform cu realitatea.
Pasul 1: Notează gândul selectat și cât de mult crezi în acest gând (0-100%).
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Pasul 2: Completează tabelul cu dovezi care susțin acest gând și, respectiv, dovezi care îl contrazic
| Dovezi care susțin gândul Pot fi incluse: experiențe din trecut situații concrete simple senzații sau impresii („am simțit că…”) | Dovezi care contrazic gândul Au existat situații în care lucrurile nu au stat chiar așa? Există exemple care arată că acest gând nu este complet adevărat? Ce ar spune o persoană care te cunoaște bine despre acest gând? Există o altă explicație pentru situațiile pe care le-ai menționat mai sus? |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Pasul 3: Recitește cele două liste și reflectează asupra următoarelor întrebări:
Întreabă-te:
Observi vreo diferență între cele două coloane?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Cât de mult crezi acum în acest gând (0-100%)?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Pasul 4: Identifică tipul de distorsiune cognitivă
Gândește-te dacă gândul analizat ar putea aparține unui tip de distorsiune cognitivă pe care l-ai învățat anterior (de exemplu: gândire alb–negru, suprageneralizare, sărit la concluzii, auto-învinovățire).
Care ar fi distorsiunile identificate?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Pasul 5: Formulează un gând mai echilibrat
Pe baza dovezilor pe care le-ai analizat, încearcă să formulezi un gând mai echilibrat și mai realist. Nu este nevoie să fie un gând foarte pozitiv. Important este să fie mai nuanțat și mai aproape de realitate.
Exemplu: în loc de „Nu sunt bun/ă la nimic”, un gând mai echilibrat ar putea fi:
„Uneori fac greșeli, dar există și lucruri la care mă descurc bine.”
Gândul tău mai echilibrat ar putea fi:
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Exercițiu 8 – Monitorizarea și chestionarea gândurilor automate negative în timp real
Instrucțiune:
Urmând modelul exercițiului de mai sus, te încurajăm să exersezi abilitățile de ,,detectiv al gândurilor’’ continuând să observi când apar gânduri automate negative și încercând, în același timp, să chestionezi validitatea lor. Completează tabelul de mai jos oricând simți emoții mai intense sau te simți abătut/ă de anumite gânduri care pare că nu-ți dau pace.
Ai parcurs până aici o etapă importantă a modulului. În prima parte, ai învățat să identifici gândurile automate negative, să observi legătura lor cu emoțiile și comportamentele tale și să începi să le pui sub semnul întrebării prin restructurare. Aceste abilități reprezintă o bază esențială pentru a înțelege mai bine ce se întâmplă în mintea ta în momentele dificile.
În continuare, vom explora și alte modalități prin care te poți raporta la gândurile tale. Nu toate gândurile au nevoie să fie schimbate sau contrazise. Uneori, poate fi la fel de util să înveți cum să le observi diferit și să nu te mai lași prins/ă în ele.