Ce sunt gândurile automate negative?

Mintea noastră este aproape tot timpul activă. Dacă ne oprim pentru câteva momente și devenim atenți la ceea ce se întâmplă în interiorul nostru, putem observa că mintea noastră pare un „comentator neobosit”, care generează întruna gânduri. Gândim despre lucrurile care se întâmplă în jurul nostru, despre noi înșine și despre ceilalți, despre lucruri care s-au întâmplat în trecut sau despre scenarii care ar putea avea loc în viitor. Unele dintre aceste gânduri sunt pozitive sau neutre, iar altele critice sau negative.

Pentru majoritatea oamenilor, gândurile negative apar din când în când. Totuși, atunci când cineva se simte foarte trist/ă, anxios/oasă sau lipsit/ă de încredere, gândirea poate deveni mult mai negativă și mai persistentă. În aceste momente, mintea tinde să observe mai ales lucrurile negative și să interpreteze situațiile într-un mod mai critic sau mai pesimist. Gândurile pot apărea rapid, aproape automat, și uneori par atât de obișnuite încât nici nu mai sunt conștientizate. Aceste tipuri de gânduri rapide, obișnuite și adesea negative sunt numite gânduri automate negative. Ele apar spontan și pot fi greu de identificat sau gestionat la început.

Uneori, gândurile automate negative pot părea foarte convingătoare, mai ales atunci când emoțiile sunt intense. De exemplu, dacă cineva se simte foarte trist/ă sau anxios/oasă, gândurile negative pot părea complet adevărate, chiar dacă în realitate reprezintă doar o interpretare a situației, nu un fapt sigur. Este esențial să devii mai conștient/ă de aceste gânduri deoarece au un impact imediat și major asupra stării tale emoționale și comportamentelor tale.

Exercițiu 5 – Observă legătura dintre gânduri, emoții și comportamente

Uneori reacționăm foarte rapid într-o situație, iar ceea ce se întâmplă în mintea noastră trece aproape neobservat. Acest exercițiu te va ajuta să observi mai clar cum gândurile, emoțiile și reacțiile tale sunt conectate și totodată, să identifici gândurile automate negative care pot apărea.

Instrucțiuni:

Pasul 1: Imaginează-ți următoarea situație:

Ești la birou și iei prânzul împreună cu un coleg sau o colegă. În timp ce mănânci, managerul tău trece pe lângă tine și spune pe un ton iritat: „Vino la mine în birou imediat ce termini prânzul.”

• Ce reacții ai avea? Reflectează la posibilele reacții:
  • Emoționale: Ce ai putea simți în acel moment?
    Exemple: anxietate, teamă, rușine, iritare, confuzie
  • Fizice: Ce ai observa în corpul tău?
    Exemple: tensiune în stomac, inimă care bate mai repede, încordare, senzație de căldură sau de amețeală
  • Comportamentale: Cum te-ai comporta?
    Exemple: să te retragi din conversație, să te grăbești să termini masa, să începi să te gândești obsesiv la ce ar putea urma
• Ce gânduri îți trec prin minte?

Acum încearcă să identifici gândurile automate care ar putea apărea în acea situație. exemple: „Sigur am făcut ceva greșit.” „O să am probleme.” „Probabil sunt dezamăgiți de mine.” „O să fie ceva groaznic.”

Pasul 2: Completează tabelul de mai jos cu răspunsurile identificate:

Situația Ce se întâmplă? Care este situația?	Gândurile La ce mă gândesc în legătură cu situația? Ce gânduri am despre situație?	Reacțiile
		Emoționale: Cum mă simt?; Cât de intens? (0-10)	Fizice: Ce simt în corp?	Comportamentale: Ce fac? Ce comportamente am? Cum acționez?
Managerul mă cheamă la el în birou (situație ipotetică	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Pasul 3: În continuare, te invităm să te gândești cum altfel te-ai putea raporta la această situație ipotetică încât să ai alte reacții emoționale, fizice și/sau comportamentale.
Exemple: Aș vrea să-mi termin prânzul. Sunt în pauză, aș vrea să nu mă deranjeze acum. Poate are nevoie de ajutorul meu.

• Ce reacții ai avea, dând o altă interpretare situației?

Poate ai observat că reacțiile emoționale, fizice și comportamentale se schimbă prin simplul fapt că ai ales să ai alte gânduri. Situația la care te-ai raportat este aceeași, dar ai încercat o altă interpretare a ceea ce ar putea însemna acea situație.

Exercițiu 6 – Identifică gândurile negative automate

Instrucțiune:

În următoarea săptămână încearcă să observi momentele în care emoțiile devin mai intense. Când se întâmplă acest lucru, oprește-te pentru câteva momente și completează tabelul de mai jos, reflectând asupra întrebărilor: Ce s-a întâmplat? Ce gânduri mi-au trecut prin minte? Ce emoții am simțit? Ce am simțit în corp? Cum am reacționat?

Situația Ce se întâmplă? Care este situația?	Gândurile La ce mă gândesc în legătură cu situația? Ce gânduri am despre situație?	Reacțiile
		Emoționale: Cum mă simt?; Cât de intens? (0-10)	Fizice: Ce simt în corp?	Comportamentale: Ce fac? Ce comportamente am? Cum acționez?
Exemplu 1: managerul mă cheamă la el în birou	„Sigur am făcut ceva greșit.” „O să fiu criticat/ă.” „Poate nu sunt suficient de bun(ă) pentru acest job.”	anxietate (9), rușine (7)	inimă bate mai repede, tensiune în stomac, transpirație în palme	evit contactul vizual cu colegii, îmi vine să mă înfig pixul în palmă până mi se face rană
Exemplu 2: într-un magazin de haine, probez o pereche de pantaloni care nu îți vin așa cum speram	„Arăt îngrozitor.” „Corpul meu nu este în regulă.” „Toți ceilalți arată mai bine decât mine.”	rușine (8), tristețe (8), frustrare (7)	senzație de apăsare în piept, tensiune în corp, disconfort în zona abdominală	scot repede hainele și mă lovesc în burtă

Cu cât exersezi mai des acest exercițiu, cu atât va deveni mai ușor să recunoști gândurile automate atunci când apar. Acesta este un prim pas important pentru a înțelege mai bine ce se întâmplă în acele momente și pentru a descoperi modalități mai utile de a răspunde situațiilor dificile.