A rămâne în contact cu emoțiile intense
După ce ai explorat modul în care gândurile influențează emoțiile și impulsurile de autovătămare, următorul pas este să înveți cum să rămâi în contact cu aceste emoții fără să reacționezi imediat la impulsul de a te auto-răni. Pentru multe persoane, emoțiile intense precum tristețea, singurătatea, rușinea, vinovăția sau furia pot fi foarte greu de tolerat. Atunci când apar, ele pot crea rapid dorința de a face ceva pentru a scăpa de ele. Uneori, acest lucru poate lua forma impulsului de autovătămare, ca o modalitate de a reduce tensiunea, de a schimba starea emoțională sau de a ieși dintr-o senzație de gol sau amorțeală. În astfel de momente, poate părea că emoția va continua la nesfârșit sau că nu poate fi tolerată. Totuși, emoțiile au, în mod natural, o evoluție: ele cresc, ating un punct maxim și apoi scad treptat, mai ales atunci când nu sunt alimentate constant de gânduri sau de comportamente care le mențin. Atunci când reacționăm imediat la impulsul de autovătămare, nu avem ocazia să observăm această evoluție. Mindfulness-ul emoțiilor presupune să înveți să stai cu emoția pentru câteva momente, fără să o respingi și fără să acționezi imediat asupra impulsului. În loc să încerci să scapi rapid de ceea ce simți, îți permiți să observi experiența emoțională exact așa cum este. Acest lucru poate părea dificil la început, mai ales dacă emoțiile intense au fost mult timp asociate cu reacții rapide. În același timp, atunci când emoția este observată cu atenție și fără judecată, ea poate deveni mai ușor de tolerat, chiar dacă nu dispare imediat.
Exercițiu – A sta cu emoția atunci când apare impulsul de autovătămare
Data viitoare când observi că apare o emoție intensă însoțită de impulsul de a te auto-răni, încearcă să faci o pauză scurtă înainte de a reacționa.
Pentru câteva momente, încearcă să îți îndrepți atenția către emoția pe care o simți.
În loc să încerci să o schimbi sau să o faci să dispară, încearcă doar să observi cum se manifestă.
Pentru aproximativ un minut, încearcă să faci următorii pași:
• observă emoția și spune în gând: „Observ că simt…” (de exemplu: tristețe, furie, rușine, singurătate)
• observă dacă este prezent și impulsul de a te auto-răni: „Observ că există un impuls de a mă auto-răni prin…”
• îndreaptă atenția către senzațiile din corp care însoțesc această emoție
• respiră lent și observă cum se schimbă emoția de la un moment la altul
• dacă apar gânduri precum „nu mai pot” sau „trebuie să fac ceva”, observă-le și revino ușor la senzațiile din corp
După aproximativ un minut, întreabă-te:
Cum s-a schimbat emoția în acest interval?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
A fost mai intensă, mai puțin intensă sau diferită în vreun fel?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Cum s-a schimbat impulsul de a te auto-răni?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Acest exercițiu nu are scopul de a face emoția sau impulsul să dispară imediat. Mai degrabă, el te ajută să descoperi că este posibil să rămâi în contact cu ceea ce simți pentru câteva momente fără să reacționezi automat. Pe măsură ce exersezi această abilitate, poate apărea mai mult spațiu între emoție, impuls și comportament. În acel spațiu devine mai ușor să alegi cum vrei să răspunzi.
În următoarele zile, încearcă să faci acest exercițiu ori de câte ori observi apariția emoțiilor intense sau a impulsului de autovătămare. Nu este nevoie să dureze mult. Uneori, chiar și un minut de observație poate face o diferență.
Pe măsură ce continui să exersezi, este posibil să descoperi că emoțiile, chiar și cele foarte intense, pot fi tolerate pentru perioade scurte fără să reacționezi imediat. Acest spațiu este esențial, deoarece permite apariția unor răspunsuri diferite.