Verificarea gândurilor care însoțesc emoțiile intense (Check the Facts/Testează realitatea)
În secțiunea anterioară am explorat modul în care emoțiile intense pot crea impulsuri de autovătămare și cum răspunsurile noastre la aceste impulsuri pot influența experiența emoțională. În același timp, comportamentul este doar o parte a procesului. Emoțiile sunt influențate nu doar de ceea ce facem, ci și de modul în care interpretăm situațiile și de gândurile care apar despre noi înșine. De multe ori, emoțiile intense par să apară brusc. De exemplu, într-o situație dificilă, mintea poate genera foarte rapid gânduri precum: „Nu pot face față acestei dureri.”, „Este insuportabil.”, „Nimănui nu-i pasă de mine.”, „Nu există nicio scăpare.” sau „Merit să fiu pedepsit(ă).” Aceste gânduri pot părea, în acel moment, complet reale și evidente. Totuși, în multe situații ele sunt interpretări automate care apar foarte rapid și care sunt influențate de experiențe anterioare sau de modul în care ai învățat să privești anumite situații. Atunci când aceste interpretări sunt foarte dure, foarte generale sau formulate în termeni absoluți, ele pot intensifica emoțiile și pot crește impulsul de a face ceva pentru a scăpa de disconfort, ceea ce poate contribui la apariția comportamentelor de autovătămare. În reglarea emoțiilor există o strategie importantă numită verificarea faptelor (check the facts). Această strategie presupune să facem un pas înapoi și să examinăm mai atent gândurile care apar într-o situație. Scopul nu este să negăm emoția sau să ne convingem forțat că totul este pozitiv. Mai degrabă, ideea este să verificăm dacă interpretarea pe care o face mintea este complet corectă sau dacă există și alte moduri de a privi situația. Uneori, atunci când privim mai atent aceste gânduri, putem observa că ele sunt formulate în termeni foarte absoluți („niciodată”, „întotdeauna”, „nu există nicio soluție”) sau că se bazează pe generalizări („nimănui nu-i pasă”, „toată lumea mă respinge”, „sunt un om rău”). Alteori putem descoperi că ele reflectă mai degrabă intensitatea emoției din acel moment decât întreaga realitate. Atunci când începi să examinezi aceste interpretări, poate apărea o perspectivă mai echilibrată asupra situației. Chiar dacă emoția nu dispare complet, intensitatea ei se poate modifica, iar impulsul de a reacționa imediat poate deveni mai puțin puternic.
Exercițiul 4 – Verificarea gândurilor care însoțesc emoțiile intense
Gândește-te la un moment recent în care ai simțit emoții intense urmate de impulsul de a te autovătăma.
1. Ce s-a întâmplat în acea situație?
Descrie pe scurt contextul.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
2. Ce gânduri ți-au trecut prin minte înainte de apariția emoției?
Observă dacă printre ele se află și gânduri bazate pe termeni absoluți sau pe generalizări.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
3. Ce emoții ai simțit?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
4. Cât de intens a fost impulsul de a te auto-răni (0–10)?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Acum încearcă să privești aceste gânduri mai atent.
5. Ce dovezi par să susțină aceste gânduri?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
6. Există dovezi care nu susțin complet aceste gânduri?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
7. Există și alte moduri de a interpreta situația?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
8. Dacă o persoană apropiată ar fi în aceeași situație, cum ai interpreta tu experiența ei?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Analizarea gândurilor în acest mod nu înseamnă să ignori emoția sau să îți spui că nu ar trebui să simți ceea ce simți. Emoțiile sunt reale și apar din motive importante. În același timp, atunci când începi să observi diferența dintre gânduri și fapte, poate apărea un spațiu între emoție și comportament. Acest spațiu este esențial în momentele în care apare impulsul de autovătămare, deoarece creează posibilitatea de a nu reacționa automat. În loc ca emoția să conducă automat comportamentul, poate apărea posibilitatea de a rămâne pentru câteva momente cu emoția și de a observa modul în care ea evoluează.
În secțiunea următoare vom explora o altă abilitate importantă din reglarea emoțiilor: modul în care putem observa și tolera emoțiile fără să reacționăm imediat la ele.