Cum putem răspunde diferit la emoțiile intense?
După ce ai observat situațiile în care apar emoțiile intense și impulsurile pe care acestea le creează, următorul pas este să explorăm modul în care putem răspunde diferit atunci când aceste emoții apar.
Un principiu central în reglarea emoțiilor este că emoțiile influențează comportamentul, dar și comportamentul poate influența emoția. Atunci când o emoție apare, ea vine aproape întotdeauna cu o tendință de acțiune. Cu alte cuvinte, emoția „ne împinge” într-o anumită direcție. De exemplu, frica ne poate împinge spre evitare, furia spre reacție sau confruntare, tristețea spre retragere, iar rușinea spre ascundere. În același mod, atunci când emoțiile devin foarte intense sau greu de tolerat, pot apărea impulsuri puternice de a apela la comportamente de autovătămare (auto-lovire, zgâriere, tăiere, smulgerea părului etc) pentru a reduce rapid distresul sau suferința emoțională. Aceste reacții sunt de înțeles. Ele reprezintă încercări de a face față unei emoții foarte intense, de a reduce tensiunea, de a ieși dintr-o stare de copleșire sau, uneori, de a simți ceva atunci când apare amorțeala. În momentul respectiv, aceste comportamente pot părea singura soluție disponibilă. Totuși, există un aspect important de luat în considerare atunci când aceste reacții devin automate și se repetă frecvent: ele pot menține sau chiar intensifica dificultățile emoționale pe termen lung. De exemplu, o ușurare temporară poate fi urmată de vinovăție, rușine sau o revenire a emoției inițiale, ceea ce poate reactiva același tip de impuls.
Abordările bazate pe reglarea emoțiilor propun o idee importantă: uneori, schimbarea comportamentului poate modifica și intensitatea emoției. Această strategie este cunoscută în DBT sub numele de acțiune opusă (opposite action). Ideea este relativ simplă, dar poate fi foarte puternică: atunci când o emoție ne împinge într-o anumită direcție, putem experimenta uneori ce se întâmplă dacă alegem o acțiune diferită de impulsul inițial. Acest lucru nu înseamnă să ignorăm emoția sau să ne forțăm să ne simțim altfel. Emoția poate rămâne prezentă. Diferența este că, în loc ca emoția să conducă automat comportamentul, începe să apară posibilitatea de a face o alegere mai conștientă. În cazul emoțiilor intense însoțite de impulsuri de autovătămare, acțiunea opusă nu înseamnă ceva extrem sau foarte dificil de implementat, ci pași mici care merg într-o direcție diferită de impuls. De exemplu, poate însemna să amâni acțiunea, să rămâi în contact cu cineva, să schimbi contextul sau să alegi o activitate care reduce tensiunea fără a produce rău, cum ar fi să ții un cub de gheață în mână sau să faci un duș rece sau fierbinte.
Exercițiul 3 – Explorarea unei acțiuni diferite
Gândește-te la una dintre situațiile în care emoțiile intense apar însoțite de un impuls de autovătămare. Poate fi un moment în care au apărut conflicte, respingere, pierdere, critici sau sentimentul de a nu fi înțeles/înțeleasă.
Înainte de a răspunde la întrebările de mai jos, încearcă să îți amintești cât mai clar acea situație.
1. Care este emoția principală pe care o simți în acea situație?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
2. Care este impulsul pe care această emoție îl creează pentru tine?
De exemplu: să mă auto-rănesc pentru a reduce rapid tensiunea sau disconfortul; să mă auto-rănesc pentru a mă distrage de la ceea ce simt etc.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
3. Dacă ai urma impulsul emoției, ce ai face în mod obișnuit?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
4. Care ar putea fi o acțiune ușor diferită pe care ai putea să o încerci în acea situație?
Această acțiune nu trebuie să fie radicală. Poate fi doar un pas mic în altă direcție.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
5. Cum crezi că s-ar putea schimba experiența ta dacă ai încerca această acțiune?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Este important să subliniem că această strategie nu funcționează prin forță sau prin presiune. Scopul nu este să te obligi să faci lucruri care te copleșesc, ci să începi să experimentezi alternative la reacțiile automate pe care emoțiile le creează. Uneori schimbarea poate fi foarte mică. Poate însemna să amâni câteva minute o reacție impulsivă, să rămâi în situație puțin mai mult decât ai face de obicei sau să observi emoția fără să acționezi imediat asupra ei. Chiar și pașii mici pot crea, în timp, un spațiu între emoție și comportament.
Pentru că modul în care alegem să acționăm poate influența emoția pe care o simțim, experimentarea unor comportamente diferite de impulsurile inițiale poate schimba treptat relația noastră cu emoțiile intense. În același timp însă, comportamentul nu este singurul factor care influențează intensitatea emoțiilor. Ele sunt puternic modelate și de modul în care interpretăm situațiile și de gândurile care apar despre noi, despre ceilalți și despre situațiile prin care trecem. De aceea, următorul pas este să explorăm mai atent aceste interpretări și să vedem cum putem privi gândurile pe care le avem într-un mod mai echilibrat.