Cum putem răspunde diferit la emoțiile intense?
După ce ai observat situațiile în care apar emoțiile intense și impulsurile pe care acestea le creează, următorul pas este să explorăm modul în care putem răspunde diferit atunci când aceste emoții apar.
Un principiu central în reglarea emoțiilor este că emoțiile influențează comportamentul, dar și comportamentul poate influența emoția. Atunci când o emoție apare, ea vine aproape întotdeauna cu o tendință de acțiune. Cu alte cuvinte, emoția „ne împinge” într-o anumită direcție. De exemplu, frica ne poate împinge spre evitare, furia spre reacție sau confruntare, tristețea spre retragere, iar rușinea spre ascundere.
Aceste reacții sunt de înțeles. Emoțiile au un rol adaptativ, iar impulsurile asociate lor au apărut pentru a ne ajuta să răspundem rapid la situații relevante. Problema apare atunci când acționăm automat pe baza acestor impulsuri, mai ales în contexte în care reacția nu mai este utilă. De exemplu, reacțiile impulsive de furie pot duce la conflicte, evitarea poate menține anxietatea, iar retragerea poate accentua izolarea.
În plus, un aspect important este că acționarea directă pe baza impulsurilor emoționale nu doar că nu rezolvă întotdeauna situația, dar poate chiar intensifica emoția inițială. De exemplu, exprimarea furiei prin atac sau critică poate duce la escaladarea conflictului. Evitarea situațiilor care provoacă anxietate poate face ca acestea să pară și mai dificil în viitor. Retragerea în tristețe poate reduce oportunitățile de a primi sprijin sau de a experimenta lucruri care ar putea schimba starea.
Abordările bazate pe reglarea emoțiilor propun o idee importantă: uneori, schimbarea comportamentului poate modifica și modul în care emoția evoluează. Această strategie este cunoscută în DBT (Dialectical Behavioral Therapy – o formă de psihoterapie susținută de date științifice) sub numele de acțiune opusă (opposite action). Ideea este relativ simplă, dar poate fi foarte puternică: atunci când o emoție ne împinge într-o anumită direcție, putem experimenta uneori ce se întâmplă dacă alegem o acțiune diferită de impulsul inițial. Acest lucru nu înseamnă să ignorăm emoția sau să ne forțăm să ne simțim altfel. Emoția poate rămâne prezentă. Diferența este că, în loc ca emoția să conducă automat comportamentul, începe să apară posibilitatea de a face o alegere mai conștientă. În cazul emoțiilor intense, acțiunea opusă nu înseamnă ceva extrem sau dificil de implementat, ci pași mici care merg într-o direcție diferită de impulsul inițial. De exemplu, dacă apare impulsul de a evita o situație în care simți frică sau anxietate, acțiunea opusă poate însemna să rămâi în situație încă câteva minute sau să faci un pas mic spre ceea ce ai evita. Dacă apare furia și impulsul de a reacționa impulsiv, ea poate însemna să faci o pauză, să îți reglezi tonul sau să alegi să răspunzi mai calm. Dacă apare tristețea și tendința de retragere, aceasta poate însemna să menții o activitate simplă sau un contact minim cu cineva. Dacă apare rușinea și impulsul de a te ascunde, acțiunea opusă poate însemna să rămâi prezent(ă) în situație sau să menții contactul vizual. Aceste acțiuni nu elimină imediat emoția, dar pot reduce intensitatea ei în timp și pot preveni consolidarea unor tipare automate care mențin dificultățile emoționale.
Înainte de a alege o acțiune diferită, este util să observăm ce strategie folosim deja în mod automat. Uneori încercăm să evităm emoția sau situația, alteori încercăm să ascundem ceea ce simțim, să ne gândim repetat la ce s-a întâmplat sau să privim situația dintr-o altă perspectivă. Unele dintre aceste strategii pot ajuta pe moment, dar pot avea efecte diferite pe termen lung. Acțiunea opusă ne ajută să verificăm dacă există și o altă variantă de răspuns, mai ales atunci când reacția automată menține emoția sau problema.
Exercițiul 3 – Explorarea unei acțiuni diferite
Gândește-te la una dintre situațiile în care au apărut emoții intense însoțite de un impuls puternic de a face ceva. Poate fi un moment în care au apărut conflicte, respingere, pierdere, critici sau sentimentul de a nu fi înțeles/înțeleasă.
Înainte de a răspunde la întrebările de mai jos, încearcă să îți amintești cât mai clar acea situație.
Care este emoția principală pe care ai simțit-o în acea situație?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Cât de intensă era emoția, de la 0 la 10?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Care este impulsul pe care această emoție l-a creat pentru tine?
De exemplu: să evit, să mă retrag, să reacționez impulsiv, să mă critic, să caut reasigurare, să controlez situația etc.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce strategie folosești de obicei pentru a gestiona emoția în acel moment?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Dacă ai urma impulsul emoției, ce ai face în mod obișnuit?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce efect are această reacție pe moment?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce efect are această reacție mai târziu?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Care ar putea fi o acțiune ușor diferită pe care ai putea să o încerci în acea situație?
Această acțiune nu trebuie să fie radicală. Poate fi doar un pas mic în altă direcție.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Cum crezi că s-ar putea schimba experiența ta dacă ai încerca această acțiune?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce ar putea face această acțiune mai ușor de încercat?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Este important să subliniem că această strategie nu funcționează prin forță sau prin presiune. Scopul nu este să te obligi să faci lucruri care te copleșesc, ci să începi să experimentezi alternative la reacțiile automate pe care emoțiile le creează. Uneori schimbarea poate fi foarte mică. Poate însemna să amâni câteva minute o replică sau un comportament, să rămâi în situație puțin mai mult decât ai face de obicei, să răspunzi pe un ton mai calm decât ai face în mod automat sau să faci un pas mic în direcția opusă evitării. Alteori poate însemna să observi emoția fără să acționezi imediat asupra ei. Chiar și pașii mici pot crea, în timp, un spațiu între emoție și comportament.
Pentru că modul în care alegem să acționăm poate influența emoția pe care o simțim, experimentarea unor comportamente diferite de impulsurile inițiale poate schimba treptat relația noastră cu emoțiile intense. În același timp, comportamentul nu este singurul factor care influențează intensitatea emoțiilor. Emoțiile sunt modelate și de modul în care interpretăm situațiile și de gândurile care apar despre noi, despre ceilalți și despre ceea ce se întâmplă. De aceea, următorul pas este să explorăm mai atent reinterpretarea situațiilor și modul în care putem privi gândurile într-un mod mai echilibrat.