Construirea unei ierarhii de expunere interoceptivă
După ce ai identificat câteva dintre senzațiile corporale care îți sunt mai dificil de tolerat, următorul pas este să le organizezi într-un mod care să îți permită să lucrezi cu ele treptat. Un principiu important al expunerii interoceptive este că nu începem cu cele mai intense sau cele mai dificile experiențe. Atunci când cineva încearcă să confrunte direct cele mai puternice senzații, experiența poate deveni prea copleșitoare și poate întări tendința de evitare. În schimb, expunerea interoceptivă funcționează cel mai bine atunci când este realizată gradual. Asta înseamnă că începem cu senzații care sunt doar ușor sau moderat inconfortabile și, pe măsură ce toleranța crește, ne apropiem treptat de experiențele care înainte păreau mai greu de gestionat.
Pentru a face acest lucru, este util să construiești o ierarhie de expunere interoceptivă. Aceasta este o listă de senzații corporale ordonate în funcție de cât de dificil sunt de tolerat pentru tine. Scopul nu este să elimini complet aceste senzații, ci să înveți că ele pot fi observate, tolerate și lăsate să treacă fără a reacționa imediat la ele. În timp, acest proces poate reduce tendința de a evita anumite experiențe interne și poate crește încrederea în capacitatea ta de a face față disconfortului.
În exercițiul următor vei avea ocazia să îți organizezi senzațiile corporale într-o astfel de ierarhie.
Exercițiu – Ierarhia senzațiilor corporale
Gândește-te la senzațiile corporale pe care le-ai identificat în exercițiul anterior și estimează cât de dificil este pentru tine să le tolerezi.
Folosește o scală de la 0 la 100, unde:
• 0 = deloc dificil
• 100 = extrem de dificil
(nu trebuie să completezi tot tabelul, doar atâtea rânduri câte ai nevoie)
| Senzație corporală | Cât de dificil este să o tolerez (0–100) |
|---|---|
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
După ce ai completat tabelul, încearcă să ordonezi senzațiile de la cele mai puțin dificile la cele mai intense. Aceste informații te vor ajuta să alegi exercițiile de expunere interoceptivă cu care vei începe. În secțiunea următoare vom explora cum pot fi provocate în mod controlat anumite senzații corporale, astfel încât să poți începe să exersezi tolerarea lor într-un mod gradual și sigur.