Ziua 9. Modificarea gândurilor

Cât de gras/ă te simți astăzi?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Nu toate gândurile pe care le avem sunt adevărate. Dimpotrivă, când suntem în mod special preocupați de forma și greutatea corpului, tindem să vedem multe situații într-o lumină mai proastă decât sunt în realitate. Într-un fel, e ca și cum am vedea doar anumite lucruri și nu altele, iar asta ne-ar influența mai departe emoțiile pe care le avem. Pentru sentimentul de a fi gras/ă, par a fi în mod special relevante gândurile legate de evaluarea formei și greutății – tindem să exagerăm defectele pe care le avem, să credem că sunt vizibile și pentru ceilalți și că trebuie să le ascundem cât de repede. De exemplu, Ioana poartă un tricou fără mâneci pe care l-a mai purtat și alte dăți. Însă astăzi cade lumina într-un anumit unghi și i se pare că brațul îi arată mai gros ca de obicei (activator). Se gândește “arăt ca un halterofil, nu pot să port așa ceva, toți oamenii vor observa” (gând), are o emoție de rușine și furie împotriva propriei persoane și decide să se schimbe repede (comportament).

Dacă analizăm însă gândurile Ioanei, ne dăm seama că sunt exagerate – cu siguranță nu arată ca un halterofil (nimeni care nu ridică greutăți mari nu poate avea un aspect similar) și nici ceilalți nu observă de obicei asemenea detalii. Deși noi putem fi foarte critici cu corpul nostru și diferitele părți care nu ne plac, oamenii rareori observă asemenea detalii scoase din context. În cazul nostru, un gând realist ar fi că, cel mai probabil, oamenii nu vor remarca ceva în neregulă cu brațele Ioanei. În fine, poate, într-adevăr, tricoul nu ne avantajează sau unii oameni pot fi critici la adresa noastră. Ajută, în astfel de cazuri, să mergem mai departe cu raționamentul, întrebându-ne care sunt consecințele dacă într-adevăr predicțiile noastre negative se adeveresc. Ce dacă nu arătăm optim și oamenii observă? Uneori tindem să catastrofăm (este un lucru groaznic, cel mai rău lucru care se putea întâmpla!), deși în realitate, consecințele sunt minimale. Și dacă celorlalți nu le place cum arată pe noi tricoul, acest lucru nu va avea nicio consecință – vor vorbi la fel cu noi, vor fi la fel de deschiși (sau nu) ca înainte, ne vor plăcea la fel de mult ca persoane. De asemenea, valoarea noastră ca persoană nu se schimbă dacă arătăm mai bine sau mai rău, nici măcar aspectul fizic nu variază atât de mult în funcție de micile imperfecțiuni. Să trecem gândul Ioanei, „toată lumea va observa că arăt ca un halterofil”, prin următoarele filtre:

Ce dovezi am pro și contra acestui gând?

Pro: am o prietenă foarte critică cu care vorbim deseori despre cum arată oamenii.

Contra: oamenii de regulă se uită la ansamblu sau critică ținuta. Rareori scot în evidență un detaliu din corpul cuiva. Eu rareori m-am gândit la cum arată brațele cuiva, deși văd pe stradă oameni foarte diverși.

Ce altă perspectivă mai realistă ar fi în această situație?

În loc de “oamenii vor observa că arăt ca un halterofil”, mai realist ar fi gândul „cel mai probabil, oamenii nu vor remarca acest detaliu” sau „nu îi vor acorda importanță”.

Dacă predicția mea se adeverește și, într-adevăr, oamenii îmi observă brațele, care sunt consecințele?

Catastrofare: va fi groaznic, mă voi simți îngrozitor!

Perspectiva realistă/nuanțată: ar fi neplăcut, dar trecător, oamenii se vor purta la fel cu mine și dacă observă ceva nelalocul lui.

Evaluarea negativă a propriei persoane: sunt un nimeni, sunt urât/ă, sunt o persoană lipsită de valoare.

Perspectiva realistă/nuanțată: valoarea mea ca persoană nu se schimbă dacă ceilalți mă evaluează negativ într-o anumită situație. Nici felul în care arăt nu se modifică dacă într-o zi nu arăt optim.

Gândește-te la o situație similară cu cea a Ioanei și descrie pe scurt care a fost activatorul, gândul, emoția și comportamentul.

Activator	Gând	Emoție	Comportament
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Acum ia acest gând (sau gândurile, dacă au fost mai multe) și trece-l prin acest filtru:

Ce dovezi pro și contra am față de acest gând?

Gând	Dovezi pro	Dovezi contra
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Ce alte perspective ar putea fi valabile?

Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.

Dacă gândul se referă la un fapt sau la o predicție care s-ar putea adeveri (ex. m-am îngrășat), care ar fi consecințele?

Catastrofare – ce ar fi atât de rău versus evaluare nuanțată a situației

Evaluare negativă a propriei persoane versus evaluare nuanțată a persoanei

Catastrofare – ce ar fi atât de rău?	Perspectiva nuanțată asupra situației	Evaluarea globală a propriei persoane – ce spune asta despre mine	Perspectiva nuanțată asupra propriei persoane
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.