Ziua 10 și Ziua 11 – Continuarea expunerii la treptele intermediare
Cum a fost expunerea la scenarii ceva mai intense? Dacă încă resimți disconfort foarte puternic, rămâi la treapta anterioară și gradează expunerea și mai mult, și avansează cu pași mici. Dacă, spre exemplu, treapta din ierarhie la care voiam să fac expunere era o imagine cu mine mâncând o tavă de prăjituri fără control și imaginea aceasta îmi provoacă atât de mult dezgust încât nu o pot ține în minte, aș putea să încerc să îmi imaginez cum mănânc o singură prăjitură, apoi două, apoi pot adăuga senzația de lipsă de control. Dacă, dimpotrivă, imaginea cu mine mâncând o tavă de prăjituri nu îmi provoacă nicio senzație deosebită la începutul exercițiului de expunere, pot să cresc intensitatea scenariului, adăugând detalii cum ar fi ciocolată pe față, sos pe bluză, oamenii care se uită la mine în timp ce înfulec, etc. Ideea este să depășim o provocare expunându-ne la ea, de aceea insistăm ca aceste expuneri să fie cât mai diverse și variate ca intensitate.
Alege un nou scenariu la care să faci expunerea după aceleași reguli (30-40 de minute sau până nu mai resimți disconfort puternic) și apoi răspunde la întrebări, ca de fiecare dată.
Care a fost situația la care ai făcut expunere?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Care a fost emoția predominantă?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
| SUDS | SUDS | SUDS |
|---|---|---|
| 1. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 2. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 3. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 4. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 5. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 6. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 7. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 8. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 9. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 10. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 11. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 12. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 13. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 14. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 15. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
După expunere, încearcă să răspunzi la următoarele întrebări:
- Ce s-a întâmplat în timpul expunerii? S-au adeverit fricile tale? Ai fost capabil/ă să tolerezi distresul?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- Cum a fost rezultatul diferit față de ce te-ai așteptat? Ce te-a surprins?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- Ce-ai învățat din această experiență?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- Cum ai putea să variezi această expunere?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
După ce s-a încheiat exercițiul, revino la exercițiul Balonul de lumină, dacă simți nevoia. Repetă expunerea la scenarii similare cel puțin de încă două ori pe zi.