Ziua 9 – Reflectarea și creșterea intensității scenariilor
Cum a fost până acum experiența expunerii la frica de a lua în greutate? A fost mai greu sau mai ușor decât te-ai așteptat? Au fost lucruri de care te temeai și care s-au adeverit? Au fost lucruri de care te temeai, dar care nu s-au întâmplat? Pe lângă scăderea fricii și a altor emoții negative în timpul expunerii, este important să aflăm lucruri noi despre noi și reacțiile noastre, să vedem că avem capacitatea de a tolera disconfortul și a de a sta cu un scenariu neplăcut în minte, fără să fugim, să ne distragem atenția sau să ne gândim la altceva. Uneori acest lucru, pe care îl numim auto-eficacitate, este cel mai important atunci când vrem să facem față cu succes fricii și altor emoții negative. Dacă senzația fiziologică de frică s-a redus, sau nu, până acum, este mai puțin important. Simplul fapt că ai ajuns până aici și că ai fost dispus/ă să faci exercițiile de expunere zilnic spune foarte multe despre curajul tău și despre cât de bine ești capabil/ă să faci față provocărilor. Așadar, în primul rând, felicitări!
Care au temerile tale legate de exercițiul de expunere care s-au adeverit?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Care au fost temerile care nu s-au adeverit?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Ce ai aflat despre capacitatea ta de a face față emoțiilor negative?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
În continuare, identifică un nou stimul din ierarhie la care să continui expunerea. Acum, ar trebui să fi ajuns cu expunerea la situațiile plasate inițial pe la mijlocul ierarhiei. Îți amintești situația? Dacă inițial era clasificată ca un scenariu de intensitate de 40 SUDS (pe scala de la 0 la 100), la începutul exercițiului este normal să crească undeva pe la 80 SUDS sau chiar mai mult. Este în regulă, lasă emoția să vină și să treacă, nu trebuie să faci niciun efort în a o reduce, nu trebuie să încerci să te relaxezi, doar să stai cu emoția ta negativă timp de 30-40 de minute (sau până când nu mai resimți disconfort semnificativ).
Care a fost situația la care ai făcut expunere?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Care a fost emoția predominantă?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
| SUDS | SUDS | SUDS |
|---|---|---|
| 1. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 2. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 3. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 4. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 5. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 6. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 7. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 8. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 9. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 10. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 11. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 12. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 13. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 14. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 15. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
După expunere, încearcă să răspunzi la următoarele întrebări:
- Ce s-a întâmplat în timpul expunerii? S-au adeverit fricile tale? Ai fost capabil/ă să tolerezi distresul?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- Cum a fost rezultatul diferit față de ce te-ai așteptat? Ce te-a surprins?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- Ce-ai învățat din această experiență?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- Cum ai putea să variezi această expunere?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
După ce s-a încheiat exercițiul, revino la exercițiul Balonul de lumină, dacă simți nevoia. Repetă expunerea la scenarii similare cel puțin de încă două ori pe zi.