Ziua 8. Exercițiul de expunere 3
Cum a fost ultima experiență de expunere? Ai reușit să continui exercițiul până când nu ai mai simțit nicio emoție negativă intensă? Pentru a verifica acest lucru, gândește-te la ultimul exercițiu de expunere/scenariu practicat și indică cât de multă frică simți acum, folosind scala de la 0 la 100.
Cât de intensă este emoția?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
0 – Deloc 100 – extrem de intensă
Dacă expunerea imaginară la acest scenariu nu mai produce un efect puternic (frica nu depășește 20-30 SUDS nici măcar la începutul expunerii), atunci ești pregătit/ă să treci la următoarea frică din ierarhie. Notează în spațiul de mai jos care este treapta din ierarhie la care vei face expunere acum.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
La fel ca data trecută, gândește-te prima data la un scenariu care ar descrie perfect ce ai simți în acea situație, cât mai viu, și dacă este de ajutor, înregistrează audio acest scenariu și ascultă-l de mai multe ori, fără să îți distragi atenția. La fel ca data trecută, dacă observi că atenția îți fuge, revino la exercițiu. Dacă nu se activează nicio emoție, variază scenariul cu ceva în plus. Dacă ai atins un punct critic, stai cu scenariul respectiv în minte până când nu mai simți nicio emoție semnificativă ca intensitate (30-40 de minute).
O dată la fiecare 5 minute, notează nivelul fricii sau al emoției negative pe care o simți (SUDS) pe o scală de la 0 la 100.
Care a fost emoția predominantă?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
| SUDS | SUDS | SUDS |
|---|---|---|
| 1. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 2. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 3. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 4. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 5. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 6. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 7. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 8. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 9. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 10. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 11. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 12. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 13. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 14. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | 15. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
După expunere, încearcă să răspunzi la următoarele întrebări:
- Ce s-a întâmplat în timpul expunerii? S-au adeverit fricile tale? Ai fost capabil/ă să tolerezi distresul?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- Cum a fost rezultatul diferit față de ce te-ai așteptat? Ce te-a surprins?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- Ce-ai învățat din această experiență?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
- Cum ai putea să variezi această expunere?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
După ce s-a încheiat exercițiul, revino la exercițiul Balonul de lumină, dacă simți nevoia. Repetă expunerea la scenarii similare cel puțin de încă două ori pe zi.