Ziua 6. Începutul expunerii

Astăzi, vom începe expunerea de la prima treaptă/primul scenariu. Înainte de asta, să repetăm însă exercițiul balonului de lumină.

Balonul de lumină

Când ești gata, găsește o poziție confortabilă, permite ochilor să se închidă și imaginează-ți un balon de lumină suficient de mare încât să încapi în el. Imaginează-l în orice culoare dorești și fă-l oricât de frumos vrei tu. Este ca o sferă magică, deoarece poți intra și ieși din ea fără a o sparge.

Poți lua cu tine în balon orice lucru care te liniștește și care te ajută să te simți puternic/ă și în siguranță. Poți lăsa și alte persoane să intre, sau poți alege să fii singur/ă. Un singur lucru nu ai voie să iei în balon: nimic care ți-ar putea dăuna sau care este nesănătos.

După ce reușești să îți imaginezi balonul de lumină și ai intrat în el cu tot ce ai dorit, imaginează-ți cum plutește departe, spre orice loc dorești. Poate vrei să ții ochii închiși și poate chiar să asculți o muzică liniștitoare în timp ce plutești în balonul tău de siguranță. Niciun gând critic sau nesănătos nu poate pătrunde prin sfera magică.

Poți rămâne în balonul tău de lumină oricât de mult dorești sau ai nevoie. Când ești gata, lasă balonul să se așeze într-un colț al minții tale, știind că îl poți aduce înapoi ori de câte ori ai nevoie pe parcursul zilei de astăzi.

Acum, alege scenariul la care te expui. Deși acum poate i-ai acordat un scor de 20, să știi că e normal ca în momentul în care începi expunerea în imaginar, starea de frică să fie resimțită ca fiind destul de puternică – stai cu această emoție. Fii atent/ă la ce simți și ai încredere în tine. Ar trebui să stai în jur de 30-40 de minute cu scenariul în minte, sau până când imaginea lui nu mai produce teamă semnificativă. Nu te grăbi și nu îți distrage atenția în timpul expunerii. Dacă ajută, poți să te ghidezi după un scenariu scris pe care să îl înregistrezi audio și să te expui la această înregistrare. Închide ochii și imaginează-ți cât mai viu cum e să fii acolo, în situația aceea, ce vezi, ce auzi, ce simți. Mai jos este un exemplu de scenariu potrivit pentru frica de a lua în greutate, însă va trebui să îl personalizezi pe ierarhia ta.

“Sunt într-un magazin de haine și sunt dezamăgit/ă că nu am găsit nicio pereche de pantaloni care să îmi vină bine. Simt că m-am îngrășat, îmi simt coapsele atingându-se într-un mod neplăcut și simt cum pantalonii de pe mine mă strâng. Simt că îmi e foame și mi-e poftă de ceva bun, dar imediat îmi surprind corpul dizgrațios în oglindă și mă rușinez. Vreau să mă duc acasă, să nu mai văd pe nimeni. Parcă toate părțile din corp îmi sunt mari și îmi e rușine cu ele. Simt și o senzație de căldură pe care o asociez cu greutatea. Inelele mă strâng, burta mi se pare proeminentă, coapsele mi se ating, picioarele mi s-au umflat. Stau singur/ă în magazin, blocată în indecizie, simt că nimic bun nu mi se mai poate întâmpla dacă arăt așa.”

Poate remarci că în scenariul acesta emoția dominantă pare a fi rușinea. Deși vorbim despre frica de a lua în greutate, dacă ne imaginăm scenarii cu noi în această postură, de multe ori frica se transformă în rușine sau furie (orientată de regulă spre propria persoană). Asta se întâmplă pentru că ne proiectăm în situația în care amenințarea a devenit realitate, deci nu mai este un pericol, ci o realitate în care trăim. Este în regulă, putem continua exercițiul și vom vedea că intensitatea emoțiilor va scădea în timp.

O dată la fiecare 5 minute, notează nivelul fricii sau emoției negative pe care o simți (SUDS) pe o scală de la 0 la 100.

SUDS	SUDS	SUDS
1. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	2. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	3. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
4. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	5. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	6. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
7. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	8. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	9. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
10. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	11. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	12. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
13. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	14. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	15. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.