Ziua 5. Construirea ierarhiei fricii

După cum spuneam, pentru a fi eficientă și ușor de urmat, expunerea ar trebui făcută gradat, pornind de la situații care nu ne sperie atât de tare până la cele mai mari frici ale noastre. Cele mai joase trepte din ierarhie ar trebui să se refere la situații pentru care anticipăm frică, dar credem că ne putem expune la ele, chiar dacă sunt neplăcute. Pentru a grada aceste frici, vom folosi din nou unitățile subiective de distres (SUDS) de la 0 la 100. Ar trebui să acordăm acest punctaj atunci când începem exercițiul, precum și la finalul lui. Pentru început, încearcă să construiești o ierarhie în 10 trepte de intensitate, începând de la 2-3 situații în care ai evalua frica ca fiind de 20-30 SUDS, 2-3 situații unde ar fi 40-60 SUDS și încă 3 situații unde ar fi de intensitate mare, de 80-100 SUDS. Fiind vorba de scenarii imaginare legate de frica de a lua în greutate, ele se pot referi atât la diferite greutăți pe care le-ai putea atinge, cât și la situații de care te-ai teme în ipostaza în care te-ai îngrășa. De exemplu, o frică/o treaptă din ierarhie ar fi să intru într-un magazin și asistentul de vânzări să îmi spună “avem și mărimi mari”, sau ceva de acest gen. Atenție! Situațiile pe care le evaluezi cu 100 nu trebuie să fie obiectiv cele mai rele (ex. să ajung atât de obeză încât să nu mă pot mișca), ci să ții cont de un dram de realism – lucruri despre care, teoretic, crezi că ți s-ar putea întâmpla ție. Construiește așadar propria ierarhie, la care urmează să facem expunere în imaginar. Dacă ceva nu merge, scenariile vor putea fi înlocuite chiar de tine ulterior. Deocamdată, însă, este important să avem aceste ancore.

Situație	Anxietate (0-100%)
1. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
2. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
3. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
4. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
5. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
6. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
7. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
8. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
9. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
10. Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.	Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.