Expunere la senzații post-mâncat
Senzația fizică de sațietate
După ce mănânci, este normal ca stomacul tău să se umple, să simți o senzație de greutate sau întindere în zona abdominală, poate chiar o ușoară senzație de somnolență. Toate acestea sunt semne că digestia a început și că organismul tău a primit combustibilul de care are nevoie. De multe ori, aceste semnale fiziologice sunt interpretate ca „dovezi” că ai mâncat prea mult, că „te-ai îngrășat brusc” sau că ai pierdut controlul, astfel încât senzația normală de plinătate a stomacului devine strâns legată de anxietate, rușine și gânduri dezadaptative legate de corp și greutatea corporală. În timp, simplul fapt de a simți stomacul mai plin după o masă obișnuită poate declanșa un disconfort intens, care pare de nesuportat fără a recurge la vărsături autoinduse.
Cum afectează purgarea senzația de sațietate?
Când răspunsul automat la senzația de plinătate este să o anulezi prin vărsături, corpul nu mai apucă să parcurgă în mod natural întregul proces de digestie și de „stingere” treptată a sațietății. Pe termen scurt, purgarea reduce disconfortul fizic și emoțional, dar pe termen lung întărește ideea că sațietatea este de nesuportat și că ai nevoie de acest comportament ca să „fii în siguranță”. În plus, pentru că o parte din mâncare este eliminată înainte să fie absorbită, semnalele interne rămân confuze: foamea poate reveni mai repede și mai intens, ceea ce crește riscul de noi episoade de mâncat excesiv. Astfel, în loc să „repare” ceva, încercarea de a scăpa de senzațiile de după masă menține, de fapt, cercul vicios: odată ce mănânci și apare natural senzația de sațietate, asociată acesteia apar sentimente de anxietate, vinovăție, panică, care pot duce la inițierea comportamentului de purgare, ceea ce întărește senzația de foame și dorința de a mânca.
EXERCIȚIU – SCARA SAȚIETĂȚII
Acum că ai înțeles ce este senzația de sațietate, o senzație fizică obișnuită, și cum este ea impactată de comportamentul de purgare, este timpul să înveți cum poți să tolerezi treptat această senzație. Următorul exercițiu te va ajuta să înțelegi că senzația de sațietate este normală, și să înțelegi că intensitatea acesteia scade de la sine.
Pasul 1: Desenează-ți propria scară a sațietății
Urmărește scala din tabelul de mai jos, și trece în spațiul de lângă fiecare nivel câteva cuvinte prin care descrii cum îți simți corpul, ce gânduri și emoții ai.
| NUMĂR | NIVEL | SENZAȚIE, GÂNDURI, EMOȚII |
|---|---|---|
| 0 | stomac foarte gol, foame intensă | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 1 | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | |
| 2 | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | |
| 3 | foame ușoară | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 4 | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | |
| 5 | sătul(ă) confortabil | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 6 | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | |
| 7 | destul de plin(ă), începe să fie puțin inconfortabil | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 8 | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. | |
| 9 | foarte plin(ă), clar inconfortabil | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
| 10 | Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul. |
Pasul 2: Alege un nivel țintă realist pentru această săptămână
Acum că ai construit scala sațietății, alege un nivel țintă al senzației de sațietate pe care să înveți să îl tolerezi în această săptămână. Pentru început, este important să alegi un nivel țintă de intensitate medie, de exemplu 5 sau 6 și să te focalizezi pe o singură masă din zi.
Este important ca în timpul mesei:
- Să mănânci într-un ritm normal, nu foarte repede, nu foarte încet.
- Să te oprești din mâncat când simți că ești aproape de nivelul țintă de sațietate setat.
- Să observi senzația de sațietate pe parcursul derulării mesei, întreabă-te: „Unde sunt pe scală acum?” și ajustează. Dacă simți că încă îți e foame și senzația de sațietate este sub pragul de tolerare, continuă masa. Dacă simți că senzația de sațietate se apropie de punctul țintă, oprește-te și pur și simplu notează: „Astăzi, după prânz, sațietatea a fost cam __/10”.
Notează în aplicație „În această săptămână, îmi propun ca, atunci când mănânc să ajung la aproximativ Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Pasul 3: Observă senzația de sațietate
După ce mănânci, încearcă pur și simplu să observi cum se simte senzația de sațietate în corpul tău, nu o judeca, nu încerca să o elimini prin purgare, ci pur și simplu observ-o și identifică care sunt schimbările care apar în corpul tău de la minut la minut.
Imaginează-ți că senzația de sațietate este ca un val care vine spre mal. Poți să stai pe plajă și să privești cum se apropie valul, cum vine rapid spre nisip, cum atinge punctul maxim, iar apoi se retrage înapoi în mare. Nu trebuie să oprești valul, nu trebuie să fugi de el, nu trebuie să construiești un zid împotriva lui. Trebuie doar să stai acolo, pe nisip, și să îl observi: “Iată, vine valul… acum e aici… acum începe să coboare… acum se retrage.” La fel se întâmplă și cu senzația de sațietate: vine (imediat după masă simți intensitatea maximă), apoi, dacă îi dai voie și nu intervii, începe treptat să coboare, exact ca valul care se retrage natural înapoi în mare. Tu ești un simplu observator pe plajă, nu ești cauza valului, nu ești cel care trebuie să îl controleze sau să îl oprească, ci doar cel care îl vede venind și plecând. Cu cât practici mai mult să stai pe acea plajă și să observi valurile de sațietate, cu atât devine mai clar că ele sunt temporare, previzibile și că nu au nevoie de intervenția ta pentru a se retrage.
Acum notează aici cum simți valul de sațietate în corp: Poate este în partea de sus a stomacului, sau poate este mai prezent în partea inferioară a stomacului. Se mișcă în interiorul stomacului? Urcă? Coboară? Cum evoluează după 10 minute senzația de sațietate? Dar după 20?
Trebuie să fii autentificat(ă) pentru a completa formularul.
Pasul 4: Progresează treptat pe scară
După câteva zile în care ai reușit să stai cu senzația de sațietate la nivelul ales, doar observând senzația, precum observi mișcarea unui val la malul mării, progresează încet pe scala sațietății și alege un nivel mai crescut, de exemplu 7 sau 8. Ideea nu este să te „împingi” brusc la extreme, ci să îți demonstrezi, pas cu pas, că poți tolera senzația de sațietate din ce în ce mai intensă, iar corpul tău știe să o reducă în timp, chiar dacă tu nu intervii. Repetă pașii de mai sus, crescând intensitatea senzației și observând valul sațietății fără judecată. Vei descoperi treptat că indiferent de intensitatea valului, el tot se reduce în timp, exact ca valurile mării. Cu fiecare nivel mai înalt pe care îl explorezi fără să recurgi la purgare pentru a elimina senzația de sațietate, o să observi că îți este din ce în ce mai ușor să tolerezi senzația de sațietate, te simți mai în siguranță în propriul corp, iar această senzație de care te temeai inițial, nu mai este un dușman, ci o parte obișnuită a fiecărei mese.